Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• 2 столовые ложки молотой горчицы

• столовая ложка измельченного красного лука

• 2 столовые ложки красного винного уксуса

• 3 столовые ложки кленового сиропа

Подсушите листья шалфея в сухой сковороде на умеренно сильном огне в течение приблизительно одной минуты. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной кашицы.

На одну порцию: 187 калорий, 1 г белка, 45 г углеводов, 16 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 366 мг натрия.

Получается достаточно для того, чтобы заправить одну большую салатницу (около ⅔ стакана).

Имбирь делает этот соус слегка пикантным, а яблочный уксус дополняет сладкий вкус клубники. Используйте в качестве заправки для радужного или любого другого салата на ваш выбор.

• Чайная ложка тертого свежего имбиря

• Стакан свежей или замороженной клубники

• Столовая ложка яблочного уксуса

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

На одну порцию: 49 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 1 г сахара, 0,5 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 2 мг натрия.

2 сэндвича

Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком

• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки измельченного лука

• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)

• Свежемолотый черный перец

Майонез из тофу:

• 300 г нежирного мягкого тофу

• Пол чайной ложки горчичного порошка

• Измельченный зубчик чеснока

• Четверть чайной ложки морской соли

• Полторы чайные ложки яблочного уксуса

• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы

• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны

В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.

Для приготовления майонеза из тофу взбейте до однородной массы в кухонном комбайне тофу, горчичный порошок, чеснок, соль и уксус. Добавьте получившийся майонез к гороху и посыпьте перцем по вкусу. Тщательно перемешайте и сделайте с этой начинкой сэндвичи с хлебом или наполните ею питы, используя также листья салата или ростки люцерны.

На одну порцию (один сэндвич): 442 калории, 30 г белка, 67 г углеводов, 8 г сахара, 7 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 699 мг натрия.

4 порции

Фалафель – это популярное блюдо кухни Среднего Востока, приготовленное из турецкого гороха. В этой простой в приготовлении, обезжиренной версии мы запекаем, вместо того чтобы жарить!

• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки измельченного лука

• Измельченный зубчик чеснока

• Столовая ложка измельченной свежей петрушки

• Четверть стакана тертой моркови

• Столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки

• Чайная ложка молотых семян кориандра

• Чайная ложка молотого тмина

• Четверть стакана вареного зеленого гороха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте противень маслом.

В кухонном процессоре взбейте до получения однородной массы турецкий горох, лук, чеснок, петрушку, морковь, лимонный сок, муку, кориандр и тмин. Переместите полученную смесь в среднего размера миску и добавьте туда зеленый горошек. Соль и перец по вкусу.

Сделайте из получившейся смеси восемь пирожков и поместите их на приготовленный противень. Запекайте в течение 15 минут, затем аккуратно переверните пирожки и запекайте их еще 15 минут. Перед употреблением наполните каждую питу двумя готовыми пирожками. Сверху можно добавить немного хумуса, нашинкованных листьев салата, измельченного лука и помидор. Также фалафель отлично сочетается с кус-кусом и салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 149 калорий, 8 г белка, 26 г углеводов, 1 г сахара, 2 г жира, 12 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 214 мг натрия.