Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи).

Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом.

Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком.

Десерт: полчашки ягод [35], политых свежими несладкими сливками.

Завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса.

Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами .

Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей.

Десерт: 2 шоколадных трюфеля .

Завтрак: фриттата с сыром грюйер .

Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле.

Ужин: рыба, запеченная в шардоне с ½ чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару.

Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей.

Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака .

Обед: 1½ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране .

Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом ; зеленые бобы с чесночной заправкой .

Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада.

Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле .

Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле.

Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи.

Десерт: шоколадно-кокосовый мусс .

Завтрак: «овсяная» каша без овса .

Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем .

Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты .

Десерт: ¾ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом.

Завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос» .

Обед: салат «Нисуаз» .

Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино .

Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла.

Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то что такое питание, а следовательно, и образ жизни связаны с существенным сокращением потребления углеводов (особенно пшеницы и сахара), у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые разнообразные блюда. Разумеется, поначалу придется иначе, а иногда и совершенно креативно подходить к приготовлению еды. Однако, научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в свой рацион любимые блюда и будете по-прежнему пользоваться рецептами из привычной поваренной книги, но уже в соответствии с правилами беззерновой диеты.

Что касается предлагаемых рецептов, то благодаря им вы получите представление о том, как применить мои рекомендации практически к любому блюду, а также освоите искусство кулинарии по принципу «без содержания зерновых».

Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на приготовление еды у них немного, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и наполненные питательными веществами.

Хотя я и рекомендую вам в первую неделю придерживаться моего 7-дневного плана питания, чтобы не тратить время на придумывание меню, это вовсе не означает, что вы не можете разработать собственный план, выбрав из представленных рецептов те, что вам больше по душе.

Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие животные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, особенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продуктов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите.