Кристин Лоберг - Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Ваша цель к концу четвертой недели – научиться есть в любом месте. Большинство из нас питаются вне дома несколько раз в неделю, в частности на работе. Не так сложно выбрать что-то подходящее из меню, если вы точно знаете, что ищете. Запеченная рыба с овощами, приготовленными на пару, – идеальный выбор (забудьте про вареный или жареный картофель и хлеб и закажите отдельно салат, заправленный оливковым маслом и уксусом). Остерегайтесь блюд, искусно приготовленных из множества разнообразных ингредиентов. И если вы сомневаетесь, лучше лишний раз переспросить.

В целом желательно свести к минимуму походы по ресторанам, поскольку в конечном итоге невозможно исключить все источники вредных ингредиентов.

Большинство дней в неделю старайтесь употреблять в пищу еду собственного приготовления. Стоит вам привыкнуть к образу питания «без зерновых», вы сможете пересмотреть свои старые рецепты и скорректировать их в соответствии с моими рекомендациями. Вы удивитесь, какую пользу может принести маленький эксперимент на кухне: классическое блюдо, переполненное глютеном и провоспалительными ингредиентами, может легко превратиться в такое же восхитительное на вкус, но при этом полезное для мозга. Вместо классической муки или пшеницы можно попробовать добавлять в блюда кокосовую муку или орехи, например измельченный миндаль или семена льна; вместо сахара можно подсластить блюдо цельными фруктами; а вместо того чтобы готовить на переработанном растительном масле, лучше использовать твердое растительное масло или оливковое масло первого отжима.

А если вас подстерегает соблазн (коробка с пончиками на работе или праздничный пирог на дне рождения у друга), напомните себе, что ваше потворство своим желаниям не пройдет бесследно. Если вы не научитесь себе отказывать, готовьтесь отвечать за последствия. Но помните, что образ жизни «без зерновых», по моему скромному мнению, приносит наибольшее удовлетворение.

Как это часто бывает, формирование новой привычки и вплетение ее в повседневный режим – это компромисс с самим собой. Даже когда вы сумели изменить образ жизни, научились по-новому покупать, готовить и заказывать еду, все равно будут возникать моменты, когда старые привычки будут давать о себе знать. Я не тешу себя надеждой, что отныне вы больше никогда не позволите себе съесть кусочек пиццы с поджаристой корочкой или несколько блинчиков с пылу с жару. Тем не менее я все-таки надеюсь, что вы не будете забывать про истинные потребности организма.

Многие люди применяют к своему рациону столь популярное сегодня правило 80/20 – питайтесь правильно 80 % времени, а остальные 20 % оставляйте на маленькие слабости. Но ведь многие из нас делают с точностью наоборот! Очень просто сорваться, позволив периодической слабости перерасти в повседневную привычку, скажем, съедая миску мороженого несколько раз в неделю. Вы должны помнить, что всегда можно найти оправдание и объяснить, почему вы не можете относиться к себе чуть лучше. Мы вынуждены посещать вечеринки и свадьбы. Все мы ходим на работу, которая добавляет в нашу жизнь стресс, отбирая при этом силы, время и умственные ресурсы для приготовления здоровой пищи, организации физического досуга и здорового сна. Это жизнь, и поэтому нам приходится периодически идти на компромисс. Но постарайтесь по возможности придерживаться правила 90/10. Старайтесь 90 % времени питаться в соответствии с представленными здесь рекомендациями, а остальные 10 % можно пустить на самотек – в жизни неминуемо все именно так и происходит. Если же вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя. Для этого достаточно поголодать в течение одного дня, а затем снова начать 4-недельную программу ограничения углеводов до 30–40 г в день.

Жизнь – непрекращающаяся череда выборов. Вся суть данной книги – помочь вам научиться делать правильный выбор. Я надеюсь, что поделился с вами достаточным количеством идей, чтобы вы начали менять жизнь в лучшую сторону.

Изобилие вкусных идей и рецептов, представленных в этой главе, станет наглядным примером того, насколько огромный выбор открывается перед вами, если следовать моей диете. Вас ждет много разнообразных салатов и блюд, приготовленных из овощей, рыбы, мяса, птицы и яиц. Кроме того, здесь вы найдете идеи по приготовлению десертов (да, десерты тоже можно есть!), а также различных заправок для салатов и соусов.