Крис Смит - Я больше не курю!

В октябре 2012 года впервые был проведен эксперимент по коллективному отказу от курения в масштабе страны. Это мероприятие получило название «Стоптябрь», и его идея состояла в том, чтобы все участники отказались от сигарет с 1 октября и попробовали продержаться хотя бы месяц.

Мы с коллегами постарались оценить эффект от такого мероприятия, и, к моему удивлению, он оказался весьма существенным. «Стоптябрь» привлек к себе внимание, и в том месяце бросило курить больше людей, чем за предыдущие годы. Если вы читаете эти строки незадолго до очередного октября, можете присоединиться к нам.

Конечно, не всем по нраву подобные мероприятия, и если вы считаете отказ от курения своим личным делом, никто вас, конечно, не осудит. Не устаю повторять: «Я объясняю – вы принимаете решение».

А теперь я хотел бы поговорить о том, как уклониться от сражений, в которые вступать не обязательно. Секрет успеха в том, чтобы избегать (хотя бы какое-то время) всего, что заставляло вас раньше закуривать сигарету. Эти компоненты формулы свободы от курения особенно важны на начальной стадии, и они помогут вам продержаться в самый трудный период.

Большинству компонентов в этой главе я поставил всего лишь одну звездочку, а это значит, что их эффективность доказана не так хорошо, как мне хотелось бы. Но это лишь напоминание мне о том, что нужно уделить им больше внимания.

Рейтинг:**

Прямых доказательств этому нет, но мы заметили, что у консультантов, которые рекомендуют своим пациентам изменить привычный распорядок дня, фиксируется больше успешных результатов.

В главе 1 я говорил о том, что никотин приучает наш мозг испытывать желание курить в определенных повторяющихся ситуациях. Он меняет обычный механизм вознаграждения, заставляя «животную» часть мозга обращать внимание на то, что вы делали непосредственно перед тем, как получили очередную дозу никотина, и верить в то, что для получения удовольствия в сходной ситуации нужно повторять то же действие.

Все это происходит бессознательно и на полном автомате. Желание обычно не возникает в результате осознанных размышлений; вы не задаете себе всякий раз вопрос: «А что, если выкурить сигарету прямо сейчас? Вот будет чудесно!» Желание возникает спонтанно, под влиянием ситуации.

Отсюда следует, что чем чаще мы курили в каких-то ситуациях, тем желание закурить, когда мы снова оказываемся в них, проявляется сильнее. Сейчас, во времена запрета на курение в общественных местах, это может быть обеденный перерыв, ожидание на автобусной остановке, поездка в автомобиле или время после ужина дома.

Как бороться с желанием закурить? Можно попробовать избегать ситуаций, которые служат «спусковым крючком» (составьте соответствующий список). Совсем не попадать в коварные ситуации не получится, потому что это часть вашей жизни и вашего распорядка дня, но можно постараться избегать их по крайней мере в первую неделю, чтобы дать себе больше шансов на успех.

Некоторые считают, что, напротив, лучше как можно чаще оказываться в трудных ситуациях, чтобы быстрее отвыкнуть от связанного с ними желания курить, но факты говорят о том, что это не самый лучший способ. У вас будет достаточно времени после, когда мозг немного отойдет от пагубного воздействия никотина. В первое время после отказа от курения лучше лишний раз себя не искушать.

Откуда мы знаем, что смена распорядка дня помогает? Отчасти из теории, которую я излагал выше, но это же подтверждает и практика. Если проанализировать данные, предоставленные консультантами и сотрудниками служб, помогающих бросить курить, то самыми эффективными оказываются программы, предусматривающие смену образа жизни и распорядка дня. Так что мои заявления вовсе не голословны.

Чтобы вам было легче выбрать, что же следует изменить в повседневной жизни, вспомните о том, как вы отвечали на вопросы о ситуациях, в которых вы курите (см. список этих вопросов на с. 47). Старайтесь избегать таких ситуаций, а если это невозможно, попытайтесь действовать в них как-нибудь иначе.

Например, если вы обычно курите, стоя на автобусной остановке, выберите другой маршрут или отправляйтесь на работу на метро. Если никаких других маршрутов нет и вам приходится стоять на этой остановке, то попробуйте встать в другом месте, у другого угла. Такой совет может показаться глупым, но помните, что «животная» часть вашего мозга особым умом не блещет. Она просто заметит, что через ваши глаза в мозг поступает другая картинка, и триггеров к курению будет меньше.