Шинзен Янг - Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации

В результате это будет звучать примерно так: «Рука… лицо… плечо… тело целиком… рука…» – и так далее. И, как я уже сказал выше, после того как вы обнаруживаете и называете область тела, вы задерживаете внимание в ней на какое-то время, тщательно изучая возникающие ощущения и раскрываясь им навстречу, после чего позволяете вниманию переключиться на любую другую область.

Если вы чувствуете, что ваше внимание ухватилось за несколько областей дискомфортных ощущений одновременно, просто выберите одну из этих областей и направьте всё ваше внимание туда. Мы это делаем с целью максимально полного погружения в ощущение, а для этого нужно, чтобы наше внимание не было разделено между несколькими областями одновременно.

Если ваше внимание раз за разом притягивается к одной и той же области, это совершенно нормально. Если это происходит, постарайтесь дать вашему вниманию возможность свободно плавать внутри границ этой области и отмечайте более мелкие перемещения вашего внимания внутри этой области: «Вверху справа… центр… везде… внизу слева…» – и так далее. Другими словами, каждые несколько секунд ваше внимание или притягивается к новым областям дискомфорта, или остаётся в одной и той же области, но слегка перемещается внутри этой области вправо, влево и т. п.

Цель этого упражнения – выработать точность в отношении того, как именно дискомфорт проявляется в вашем теле, а также в том, чтобы разбить дискомфортное ощущение на отдельные области, с которыми гораздо легче справиться, в том смысле, что нам нужно на несколько секунд полностью сосредоточить наше внимание только на одной отдельной области (но эти несколько секунд постарайтесь переживать обнаруженные в этой области ощущения максимально полно и в мельчайших деталях). Попробуйте полностью раскрыться и принять эти дискомфортные ощущения, пусть это и непросто. Вот и все основные инструкции.

Теперь пусть ваше внимание свободно переключается между дискомфортными ощущениями. Отмечайте те области, куда притягивается внимание, называя их вслух или про себя… Если вы обнаруживаете, что вас затягивают мысли, просто отпускайте их и возвращайтесь обратно к телесным ощущениям. Предоставленное само себе, со временем тело сможет научиться тому, как следует поступать с болезненными ощущениями, и будет спонтанно входить в состояние равностности, безмятежности и открытости.

Продолжайте свободно переключаться между телесными ощущениями, продолжайте обозначать области тела простыми словами. Неважно, произносите вы их вслух или про себя, – старайтесь сохранять мягкость, естественность и размеренность в голосе; позвольте этой мягкости и естественности напоминать вам мгновение за мгновением, что именно так – мягко, принимающе и естественно – вам и следует относиться к любым возникающим телесным ощущениям.

Если вы чувствуете, что эта техника для вас продуктивна и полезна и вы хотите попрактиковать её немного дольше, продолжайте отслеживать и отмечать области в теле столько, сколько сочтёте нужным. В противном случае – переходим к следующему этапу в процессе изучения вашего дискомфорта.

Итак, позвольте вашему вниманию свободно переключаться между различными дискомфортными ощущениями в теле, как мы делали только что, но теперь мы не обозначаем и не проговариваем отдельные области тела (хотя, разумеется, продолжаем их распознавать). Когда ваше внимание притягивается в ту или иную область, задержите его там на некоторое время и начните отслеживать, секунда за секундой, насколько ощущения в этой области меняются – или же остаются абсолютно неизменными. «Ощущения меняются» – это значит, что они могут становиться сильнее или слабее, или они могут менять свой характер – например, зуд может стать жжением, или же – и это, вероятно, наиболее важный тип изменений – может меняться форма и размер этого ощущения, иногда едва заметно, на миллиметр здесь, на сантиметр там. Просто позвольте вашему вниманию медленно и мягко перемещаться по телу. Когда ваше внимание притягивается к той или иной области, отмечайте вслух или про себя, как ощущения в этой области меняются с течением времени, пусть едва заметно, либо остаются абсолютно неизменными. Это будет звучать примерно так: «Не меняются… не меняются… меняются… не меняются. меняются.».

В этой технике нам совершенно не принципиально, меняются ощущения или остаются неизменными (или, возможно, вы будете обнаруживать некое сочетание стабильности и изменений). Это совершенно не важно. Всё, что от нас требуется, – это отслеживать стабильность или изменчивость ощущений от мгновения к мгновению. Начните сейчас отслеживать свои ощущения подобным образом, проговаривая вслух или про себя «меняется» и «не меняется».