Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Я рекомендую следующий переход со стандартной американской сыроедной диеты на «811»:

Увеличить долю цельных, свежих, спелых, сырых, органических продуктов растительного происхождения в вашем рационе, в каждом приёме пищи.

Увеличивать долю фруктов в питании в начале каждого приёма пищи.

• Увеличивать количество углеводов в питании в каждый приём пищи.

• Увеличивать количество свежей, цельной, спелой, сырой, органической зелени в вашем питании, пока оно не приблизится к 3 % дневной нормы калорий или чуть больше.

Увеличивать время сна, пока вы не сможете честно сказать, что высыпаетесь каждую ночь.

Увеличивать объём физической активности, пока она не начнёт потреблять более 2/5 (40 %) от расчётных потребляемых калорий.

Надеюсь, это вам поможет, Доктор Д.

Итак, о каких продуктах мы здесь говорим? «80/10/10» сработает легко и естественно, если распределить калораж примерно следующим образом:

• 90–97 % калорий из сладких и несладких фруктов [86].

• 2–6% калорий – мягкая листовая зелень и сельдерей.

• 0–8% из всех других источников (прочие овощи, такие как белокочанная капуста и брокколи, плюс масличные фрукты, орехи и семена).

Как правило, это можно реализовать на практике, устроив два больших фруктовых приёма пищи в день, плюс большой салат вечером. Фрукты будут преобладать в общей массе, и при этом вы можете потреблять столько зелени, сколько захотите.

УСРЕДНЁННЫЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ РАЗНЫХ КАТЕГОРИЙ ПРОДУКТОВ

Ниже приведена приблизительная оценка соотношения калоронутриентов для разных категорий цельных сырых продуктов, выраженная в процентах калоража из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):

• Фрукты, в среднем 90/5/5.

• Овощи, в среднем 70/20/10.

• Орехи, в среднем 10/10/80.

• Семена, в среднем 18/12/70.

• Авокадо, в среднем 20/5/75.

Думая о том, насколько вам надо сократить потребление жиров, чтобы уложиться в 10 % от общей калорийности пищи, помните, что примерно 5 % калоража вы уже получаете из жиров, даже если едите только фрукты и овощи. Поэтому в качестве общего правила старайтесь получать около 5 % калоража в форме орехов, семян, авокадо, орехового масла и подобных продуктов. При суточном рационе в 2 000 ккал вам надо стремиться уложиться в 100 ккал, потребляемых с явными жирами (5 % от 2 000 = 100).

Что это значит в плане выбора продуктов? Это значит, что дневной рацион среднего человека, стремящегося следовать плану «80/10/10», может включать примерно следующие количества жирных продуктов:

• 1/3 авокадо среднего размера (170 г мякоти) [87]или

• 17 г миндаля (около 15 орехов) или

• 20 средних оливок или

• менее 1 столовой ложки масла.

Есть, однако, и другой способ. Можно день, два или более воздерживаться от употребления явных жиров, полностью удовлетворяя свои калорийные потребности за счёт фруктов и овощей. Таким образом вы, как и следовало ожидать, «откладываете жировую квоту» на тот день, в который сможете съесть умеренную порцию жирной пищи, не испытывая вины и не нарушая программу. Усредняя потребление калоронутриентов за неделю, вы при таком подходе тоже выйдете на режим «80/10/10».

Нет сомнений, что, переев жирной пищи, вы это сразу почувствуете, а затем с большой вероятностью вновь помянете её недобрым словом на следующее утро. Усталость, неприятный запах изо рта, замедление пищеварения, запоры, а также другие малоприятные последствия будет трудно не заметить. Они сыграют роль мощного мотивирующего фактора, чтобы вернуться к радостям прямого и неукоснительного следования правилу «80/10/10».

Большинство новичков едят недостаточно сырой пищи, чтобы получить необходимый суточный калораж, поскольку привыкли питаться более концентрированной приготовленной пищей. Как я писал в главе 10, из-за более низкой калорийной плотности цельных, свежих, сырых фруктов и овощей вам придётся есть гораздо большие объёмы пищи, чтобы получить то же количество калорий, какое вы получали бы с приготовленным мясом и крахмалистыми продуктами. Сырая пища содержит большие количества воды и клетчатки – без сомнения, жизненно важных нутриентов, существенно увеличивающих объём и массу продуктов.