Дуглас Грэм - Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Чтобы лучше понять разницу, можно применить аналогию с автомобилем. Несложно понять, что топливо в бензобаке (пища) – это совсем не то же самое, что энергия аккумулятора (жизненная нервная энергия). Каждая субстанция в отдельности друг от друга совершенно бесполезна, но в комбинации они дают активность и движение.

У человека крайне мала или вовсе отсутствует способность хранить излишки белков или углеводов, но мы можем превращать их в запасы жира, чтобы затем использовать как топливо. Если получать недостаточно углеводов для удовлетворения потребностей в топливе, организм расщепляет в глюкозу сохранённый жир путём сложного химического процесса – глюконеогенеза (буквально «синтеза нового сахара»). Во времена лишений и отсутствия необходимого количества углеводов глюконеогенез может спасти человеку жизнь, однако этот процесс приводит к выработке продуктов распада, называемых кетонами.

Циркулируя в крови, кетоны неблагоприятно влияют на способность принимать решения, поскольку их воздействие на биохимию мозга сходно с воздействием алкоголя. Неудивительно, что тяжёлое кетотическое состояние очень похоже на опьянение. Находясь в нём, не следует принимать важных решений, могущих повлиять на наши жизнь и здоровье, что неибежно происходит при управлении автомобилем, занятиях спортом или работе, требующей чёткой моторики или ментальной ясности.

Определение углеводов и их разновидностей постепенно меняется. Обычный человек делит углеводы на две большие категории – простые и сложные. Наука признаёт тонкие различия между разными углеводными компаундами, или композициями, а в их описаниях в литературе присутствует немало путаницы. Приводим упрощённую подборку терминов, которая ни в коем случае не является исчерпывающей или окончательной; вы убедитесь, что существует много вариаций этого списка:

Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, и дисахариды, составленные из двух моносахаридов). Наиболее важные из них – глюкоза, фруктоза, галактоза и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они присутствуют в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мёд.

Олигосахариды (углеводы, состоящие из коротких цепочек – от 3 до 9 молекул сахара). Олигосахариды включают рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Большинство из них известны тем, что вызывают вздутие и метеоризм, ассоциируемые с бобовыми; некоторые олигосахариды полностью неусвояемы, остальные усвояемы частично.

Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул). Эта группа включает крахмалы (амилозу и амилопектин) и декстрины, присутствующие в злаках, рисе и бобовых, а также некрахмальные полисахариды , известные под названием пищевого волокна, или клетчатки (целлюлоза, пектин, камедь, бета-глюканы и фруктаны), входящие в состав злаков, фруктов и овощей.

Моносахариды и дисахариды вкупе образуют «сахар», содержание которого указывается на упаковках продуктов. Моносахариды – единственные углеводы, которые могут напрямую всасываться в кровеносную систему через слизистую оболочку кишечника. Наша пищеварительная система легко расщепляет дисахариды на образующие их моносахаридные компоненты.

Простые углеводы имеют две формы: рафинированные сахара (выделенные из фруктов, зерновых, клубней или сахарного тростника) и сахара в цельном виде (то есть сахара, содержащиеся непосредственно в цельных свежих растительных продуктах, в первую очередь в сладких фруктах). Как рафинированные, так и цельные сахара распознаются по сладкому вкусу рецепторами на кончике языка. К несчастью, из-за мощной дезинформации и общей неграмотности в вопросах питания подавляющее большинство людей приравнивают все простые углеводы к бесполезным рафинированным сахарам. Не понимая, что сахар в цельных фруктах в корне отличается от экстрагированного сахара, люди в своём заблуждении сваливают все простые углеводы в одну кучу и отметают их как класс. Официальные рекомендации и близорукие диетологи лишь закрепляют это заблуждение, призывая нас избегать простых сахаров как чумы.

Сложные углеводы, содержащиеся в зерновых и другой крахмалистой пище, не имеют сладкого вкуса, хотя и состоят из цепочек сахаров. Их труднее переварить, чем простые углеводы. На превращение их в сахар требуется значительное количество энергии, а употребление термически обработанных сложных углеводов приводит к попаданию в организм токсичных побочных продуктов.