Рэй Курцвейл - Transcend - девять шагов на пути к вечной жизни

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другую лодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнения для нижней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку нижней части тела, которые представлены в разделе « Упражнения на растяжку».

Сильное туловище играет главную роль во взаимодействии верхней и нижней частей тела. Бо льшая часть выполняемых вами движений, таких как ходьба, наклоны и разгибания, возможны благодаря мускулатуре туловища – мышцам живота, спины и таза. По мере того как укрепляются руки и ноги, становится все важнее иметь сильное туловище, которое будет помогать выполнять упражнения и другую повседневную работу. Хотя силовые упражнения для туловища много лет игнорировались, сейчас они занимают – и заслуженно – центральное место в большинстве фитнес-программ.

Преимущества сильного туловища:

• снижение риска травм (особенно поясничной области);

• улучшение способности выполнять повседневную работу;

• улучшение выполнения любых спортивных упражнений;

• уменьшение боли в спине;

• улучшение осанки.

Два упражнения, которые сделают ваше туловище сильнее, – это скручивания для брюшного пресса и боковая стойка на локте, или боковая планка. Кроме того, очень эффективно укрепляют туловище упражнения пилатеса (мы их здесь не описываем), при желании можете включить их в свою программу. При выполнении любых упражнений для брюшного пресса важно втягивать живот (как будто пытаясь втиснуться в узкие джинсы) на каждом выдохе.

Скручивания

Лягте спиной на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, ступни положите на стул или упритесь ими в стену. Осторожно положите руки за голову.

На выдохе втяните живот и поднимите плечи, шею и голову под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Старайтесь держать пресс в напряжении все время, но не задерживайте дыхание. Возвращаясь в исходное положение, обязательно касайтесь пола плечами; класть на пол голову не обязательно. Выполняйте 30–60 повторов и больше за один подход.

Боковая планка

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть правой руки, как показано на фотографии.

Положите для равновесия левую руку на бедро или на пол перед собой, выдохните и поднимите тело, удерживая бедра на одной линии с плечами.

Напрягите пресс и продолжайте дышать, задержитесь в таком положении на 10–60 секунд. Старайтесь, чтобы бедра провисали. Сделайте 8–12 повторений на правом боку, а затем еще столько же на левом.

Очень немногие любят аэробные тренировки, но еще меньше людей регулярно выполняют силовые упражнения. Упражнения на растяжку совсем не пользуются популярностью, между тем йога – хороший способ расслабления, позволяющий сохранить гибкость, и каждый день множество людей открывают его для себя. Скованным людям не нравится заниматься растяжкой, поскольку они при этом ощущают дискомфорт. Более гибкие считают, что им не нужна растяжка. Другая проблема в том, что, в отличие от аэробных упражнений, быстро улучшающих физическую форму или фигуру, польза от растяжки не так очевидна, и может казаться, что пройдет вечность, прежде чем успехи станут очевидны.

Но вследствие старения мышечные волокна человека имеют тенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышц приводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая риск развития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкость после каждой тренировки помогает предотвратить такого рода неприятности.

Если регулярно не растягивать мышцы, они продолжат укорачиваться, что ведет к нарушению осанки, ограничению объема движений, жесткости (ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращает старческую сгорбленность и делает движения более плавными и приятными. Многие находят у растяжки другое серьезное преимущество – ощущение общего умственного и физического расслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубоким и напряжение покидает мышцы.