Рэй Курцвейл - Transcend - девять шагов на пути к вечной жизни

Поднимайте локоть назад и вверх до тех пор, пока кисть не окажется на уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выполните упражнение другой рукой.

Сгибание рук

Рабочие мышцы: бицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на трубку одной ногой (ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивности поставьте на трубку обе ноги. Ноги можно держать вместе или расставить, но не больше чем на ширину плеч.

Вытяните руки по бокам ладонями к себе, сгибайте руки с вращением кистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков. Не сгибая запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Когда закончите выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела, которые представлены в разделе « Упражнения на растяжку».

Предлагаем четыре упражнения для тренировки больших мышц нижней части тела: передних поверхностей бедер (квадрицепсов), задних поверхностей бедер (сухожилий), ягодичных мышц, наружных поверхностей бедер (отводящих мышц) и внутренних поверхностей бедер (приводящих мышц). Вам понадобится эспандер для лодыжек с накладкой на лодыжку и дверное крепление.

Наденьте накладку на правую лодыжку, выполните все четыре упражнения, затем наденьте накладку на левую лодыжку и повторите упражнения.

Разгибание ног сидя

Рабочие мышцы: квадрицепсы.

Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стул лицом от двери.

Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставаться сзади.

Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол, разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесь в таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от двери для увеличения натяжения.

Разгибание ног стоя

Рабочие мышцы: сухожилия задней поверхности бедра.

Встаньте лицом к двери. Втяните пресс. Поставьте стул сбоку, чтобы можно было держаться за него для сохранения равновесия.

Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом 90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Колено должно смотреть вниз. Задержитесь на две секунды.

Медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Отведение ноги в сторону

Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится дальше от двери, крепление накладки должно смотреть на дверь.

Поставьте стул перед собой.

Медленно отводите лодыжку по дуге в сторону от двери, задержитесь на две секунды, затем верните ногу в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Приведение ноги внутрь

Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра.

Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотреть на дверь. Поставьте стул так, чтобы между вами и стулом было достаточно места для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стула для равновесия.

Приводите ногу внутрь так, чтобы пятка оказалась на уровне мизинца другой ноги (или дальше). Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.