Сборник - Женская энциклопедия. 1001 полезный совет для современной женщины.

Упражнение 2 . Встаньте за спинку стула и обопритесь об нее руками. Отойдите от стула на расстояние вытянутых рук и сделайте по 10 махов в сторону попеременно правой и левой ногой (рис. 8).

Упражнение 3 . Встаньте спиной к спинке стула и положите на нее руки (рис. 9). Сделайте шаг вперед и приседайте так, чтобы чувствовалась нагрузка на плечи. Сделайте не менее 10 приседаний. Приседая, делайте вдох, вставая – выдох.

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Упражнение 4 . Встаньте на некотором расстоянии от стула, правым боком к спинке. Отведите правую ногу назад, «перемахните» правой ногой через стул и возьмитесь рукой за спинку стула. Повторите движение каждой ногой не менее 10 раз.

Упражнение 5 . Выполните такие же махи, только теперь ногу отводите вперед и делайте махи через стул спереди – назад. Сделайте не менее 10 махов каждой ногой.

Упражнение 6 . Встаньте на некотором расстоянии от стула правым боком к сиденью, поставив на него выпрямленную правую ногу. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь коснуться руками носка правой ноги (рис. 10). Повторяйте упражнение не менее 10 раз. Затем сделайте то же другой ногой.

Упражнение 7 . Стойка – как в предыдущем упражнении. Теперь, наклоняясь, попробуйте достать руками до носка той ноги, которая стоит на полу (рис. 11). Выполните не менее 10 наклонов к правой и столько же к левой ноге.

Упражнение 8 . Стойка – та же, только ладони положите на затылок. Не менее 10 раз наклонитесь к ноге, которая стоит на сиденье стула.

Во время упражнений дыхание произвольное. Каждые 2–3 недели постепенно увеличивайте количество повторений и ускоряйте темп, каждое упражнение выполняйте до появления чувства легкой усталости.

Степень нервно-психической напряженности во многом, если не в основном, определяет и работоспособность, и настроение человека, а чрезмерная напряженность или же, наоборот, снижение ее уровня отрицательно сказывается на самочувствии. Чтобы поднять настроение и нормализовать напряженность, воспользуйтесь рекомендациями специалистов. Вот простейшие дыхательные упражнения для снижения нервно-психической напряженности. Их можно выполнять сидя, стоя или лежа.

Упражнение с медленным выдохом . Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5–6 секунд и напрягите мышцы тела. Затем на медленном выдохе расслабьте мышцы. Повторите 10 раз, стараясь с каждым разом увеличивать время задержки дыхания, время выдоха и фазы расслабления.

Упражнение с быстрым выдохом . Сделайте медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Задержите дыхание на 2–3 секунды, затем – быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Дыхание по кругу . Упражнение состоит из нескольких частей.

• Сделайте продолжительный вдох, как бы пропуская его по левой стороне тела от большого пальца левой ноги вверх до головы, затем продолжительный выдох – по правой стороне до большого пальца правой ноги. Выполняйте упражнение с закрытыми глазами, дышите через обе ноздри. Представляйте, что вдох и выдох идет через точку между бровями.

• Подышите, считая про себя: один, два, три, четыре – вдох; пять, шесть, семь, восемь – выдох. При этом представляйте, что вдох идет вверх по позвоночнику, а выдох спускается от бровей вниз до пупка.

• Медленно и бесшумно вдохните (вдох идет от большого пальца левой ноги вверх до бровей) и выдохните (выдох – от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги).

Повторите 6–10 раз. Во время выдоха мысленно произносите: «Теплеют руки, теплеют ноги».

«Выше нос» . Сядьте на стул, скрестив ноги, спину выпрямите. Дышите неглубоко через нос. Сделайте вдох, одновременно приподнимая пальцем кончик носа. Выдохните через рот, слегка округлив губы. Повторите 6–8 раз. Затем несколько раз напрягите и расслабьте мышцы рук и ног. Упражнение можно дополнить ритмичными, несильными нажатиями (до 3 секунд) подушечкой пальца в точке под нижней губой, где прощупывается ямка. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите.