Всем известна расхожая фраза: «Движение – жизнь». Но это не такая уж банальность и вовсе не преувеличение, если говорить о человеческом организме. Наше тело подобно автомобильному аккумулятору: чем больше движения, тем больше вырабатывается энергии.
Утренняя зарядка приводит наш организм в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание. Как результат – активизируется обмен веществ, быстро выводятся продукты обмена, накопившиеся за ночь.
Систематическое выполнение утренней гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, а также упражнения на гибкость, подвижность и дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
∙ по возможности выполнять упражнения на открытом воздухе – это дает наибольший эффект;
∙ перед зарядкой в помещении необходимо хорошо проветрить комнату либо делать зарядку при открытом окне или форточке;
∙ комплекс упражнений выполнять в легкой, не стесняющей движения одежде.
Вот несложный комплекс упражнений для утренней гимнастики.
Упражнение 1 . Исходное положение – стоя. Ходьба на месте или с перемещением, с разведением рук. Пальцы в такт ходьбе сжимаются и разжимаются.
Упражнение 2 . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону – вверх, правую – за спину. Вытянуться – вдох; вернуться в исходное положение – выдох (рис. 1). Повторить, сменив положение рук.
Рис. 1
Упражнение 3 . Исходное положение – то же. Вдох – подняться на носки, руки через стороны вверх, вытянуться. Выдох – вернуться в исходное положение.
Упражнение 4 . Исходное положение – ноги немного шире плеч. Левую руку – вверх, правую – на пояс. Пружинящий наклон вправо. Повторить то же в другую сторону.
Упражнение 5 . Исходное положение – ноги на ширине плеч. На вдох – мах левой ногой назад, руки – вперед, кисти расслаблены (рис. 2). Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить то же с правой ноги.
Упражнение 6 . Исходное положение – то же. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Опуститься, одновременно делая выпад правой ногой с наклоном вперед, руками коснуться пола – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить с левой ноги.
Рис. 2
Рис. 3
Упражнение 7 . Исходное положение – сидя на полу, руки к плечам. Сделать вдох. Выполнить три пружинящих наклона вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног – выдох (рис. 3). Вернуться в исходное положение – вдох. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправлять плечи.
Упражнение 8 . Исходное положение – сидя, упор руками сзади. Прогнуть туловище, опираясь на ладони и левую пятку, правую ногу, согнутую в колене, поднять (рис. 4). Носки вытянуты. Повторить то же, сгибая левую ногу.
Упражнение 9 . Исходное положение – стоя, ноги немного шире плеч. Руки – вперед, пальцы в замке ладонями от себя. Поворот туловища влево – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Наклон назад, руки за голову – вдох (рис. 5). Вернуться в исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Рис. 4
Рис. 5
Упражнение 10 . Исходное положение – стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и на левой ноге. Дыхание произвольное.
Экспресс-зарядка для позвоночника
При неподвижном образе жизни гибкость суставов снижается. Бывает, что уже с самого утра побаливает спина и шея, а впереди еще целый день. Если вы начнете утро с комплекса упражнений для позвоночника, то сможете встать с постели бодрыми и энергичными. Выполнение этих простых упражнений пойдут на пользу вашему позвоночнику, даже если у вас нет особых проблем.
Читать дальше