Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

100 г (¾ стакана) семечек подсолнуха

300 г (3 стакана) овсяных хлопьев

200 г (2¼ стакана) очищенного и порубленного миндаля

100 мл (¼–1/3 стакана) жидкого меда

100 г (1¼ стакана) кокосовой стружки

300 г (2½ стакана) сушеной вишни или любых других сухофруктов по вашему выбору

Для гранолы в горшочке

100 г гранолы

150 г (больше ½ стакана) обезжиренного йогурта

1. Первым делом приготовьте гранолу. Нагрейте духовку до 150 °C. Выложите семечки подсолнуха, овсяные хлопья и миндаль на противень и сверху вылейте тонким слоем мед. Выпекайте 10–15 минут до золотистого цвета.

2. Дайте смеси остыть, затем смешайте с кокосовой стружкой и сухофруктами. Храните в герметичном контейнере.

3. Для приготовления гранолы в горшочке возьмите одну порцию гранолы и поместите половину в подходящий горшочек. Полейте йогуртом, а затем выложите вторую половину смеси. Поставьте в холодильник до следующего утра или подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 479 ккал Углеводы 52 г Протеины 26 г Жиры 16,9 г (из них насыщенных 4,3 г)

Это один из самых любимых моих завтраков, особенно в летние месяцы после расслабленной утренней пробежки вместе с моим спаниелем Бейли. Сложные углеводы в овсяных хлопьях в сочетании с протеинами в греческом йогурте обеспечивают меня медленно высвобождающейся энергией до самого обеда.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут плюс ночь для набухания

Для черничного варенья (на 4 порции)

350 г (2½ стакана) черники

Для мюсли Бирхера

85 г черничного варенья

30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев

170 г (2/3 стакана) обезжиренного греческого йогурта

2 ч. л. жидкого меда

1. Высыпьте чернику в кастрюлю, влейте 4 ст. л. воды и нагревайте на среднем огне. Доведите до кипения, убавьте температуру и оставьте покипеть на медленном огне примерно 10 минут, пока черника не станет мягкой и слегка не загустеет.

2. Дайте варенью остыть, затем перелейте в банку с завинчивающейся крышкой и поставьте в холодильник дня на три.

3. Чтобы приготовить мюсли, выложите в миску четверть черничного варенья (85 г), добавьте овсяные хлопья, перемешайте, накройте крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4. Добавьте йогурт и мед. Приятного аппетита.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 291 ккал Углеводы 52,2 г Протеины 17,3 г Жиры 2,5 г (из них насыщенных 0 г)

Эта вкусная и сытная каша изначально готовилась в особых случаях, например на Рождество или Пасху, но ничто не мешает вам полакомиться ею с утра в день соревнований! Не забудьте, главное – попробовать ее заранее, поскольку она совсем не похожа на те каши, что вы ели раньше. Вам нужно убедиться, что она не вызовет у вас расстройство желудка.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:15 минут

55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов)

30 г (¼ стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3–5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.

2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.