Рене Макгрегор - Спортивное питание - Что есть до, во время и после тренировки

• Антиоксиданты, содержащиеся в специях и травах, фруктах и овощах, помогают уменьшать воспаление и избавляют от боли в мышцах.

• Чтобы организм мог самостоятельно восстановиться после травмы, в первую очередь ему необходимы отдых и увеличенное потребление протеинов.

• Если вы не можете полностью восстановиться между тренировками, это симптом синдрома перетренированности.

• Недостаточное употребление нужных продуктов приводит к нарушению баланса, следовательно, очень важно постоянно восполнять запасы энергии.

• Небольшие корректировки рациона помогают уравновесить действие женских гормонов в менструальном цикле и свести к минимуму их влияние на организм.

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций:1

Время приготовления:5 минут

125 г (½ стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока

30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных 0 г)

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций:1

Время приготовления:5 минут

10 ягод малины

5 ягод клубники

1 ст. л. красной смородины

100 г обезжиренного греческого йогурта

1 пригоршня льда

100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

½ очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками

250 мл клюквенного сока

125 г (½ стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

1 замороженный спелый банан

250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

2 ч. л. орехового масла с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:15 минут

Для гранолы (на 10 порций)