Михаил Галынский - Как стать супер. Только для мальчишек

Упражнение 4. Исходное положение – наклон вперед лежа лицом вниз с упором головы в мат. Наклоняем голову вперед-назад или вращаем ее вправо-влево. Уменьшить нагрузку можно, уперевшись руками в пол. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

Упражнение 5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на затылке, пальцы рук сцеплены, голова опущена на грудь. Поднимаем голову назад, преодолевая сопротивление своих рук. Дыхание ритмичное: подъем головы назад – вдох, наклон вперед – выдох.

Упражнение 6. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад. Наклоняем голову вперед, уступая силе давления своих рук.

Упражнение 7. Исходное положение – стоя или сидя, ладонь руки упирается в голову ниже уха, вторая рука – на поясе. Наклоняем голову вправо-влево, преодолевая сопротивление руки и уступая ему. Выполнив упражнение 8—12 раз в одну сторону, повторяем его столько же раз в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями.

Широкие, «боксерские» плечи у мужчины – это всегда красиво и внушительно. Без достаточной ширины плеч, развитого плечевого пояса спортивная, атлетическая фигура просто немыслима. Кроме того, именно мышцы плечевого пояса обеспечивают сложные и разнообразные движения рук. Так что тренировка этих мышц – дело первостепенной важности. Вес гантели нужно подбирать, исходя из своих силовых возможностей. Он должен составлять, повторим, примерно половину от твоей максимальной силы. Иначе говоря, если наибольший вес гантели, который ты способен выжать над головой, составляет 10 кг, то выполнять упражнения тебе следует с гантелями весом по 5 кг.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Отводим в стороны до уровня плеч прямые руки с гантелями. Хват гантелей сверху, ладонями вниз. Дыхание ритмичное, руки в стороны – вдох, вниз – выдох.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Попеременно поднимаем руки с гантелями вперед – в сторону до уровня плеч. Хват гантелей сверху. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 4. Исходное положение – сидя на скамье в наклоне вперед. Разводим прямые руки с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 5 . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели вверх до выпрямления руки. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Попеременно выжимаем гантели. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно.

Упражнение 7. Исходное положение – сидя на скамье, руки с гантелями к плечам. Выжимаем гантели одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

Упражнение 8. Исходное положение – лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Разводим прямые руки с гантелями. Руки в стороны – вдох, вниз – выдох.

Мощные грудные мышцы во многом определяют силовые возможности человека. Эти мышцы участвуют в самых различных движениях: приведение руки к туловищу, сведение рук, вращение рук в разных плоскостях и т. д. Кроме того, эти мышцы участвуют в процессе дыхания, подтягивая ребра вверх.

Грудные мышцы «включаются» во время подъема тяжестей, метания спортивных снарядов, выполнения различных ударов руками и т. д. Внешний вид человека в большой мере определяется степенью развития грудных мышц, которые хорошо поддаются целенаправленной тренировке.

Упражнение 1. Исходное положение – в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук: сгибание рук – выдох, разгибание – вдох.

Упражнение 2. В упоре лежа, руки шире плеч: отжимания. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3. Исходное положение – лежа спиной на скамье или на полу, попеременное отжимание гантелей вверх до распрямления руки.

Упражнение 4. Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу. Разводим руки с гантелями. Руки можно держать прямыми или в полусогнутом положении. Дыхание: разведение рук – вдох, сведение рук – выдох.