Бен Хьюитт: Велосипед: как не кататься, а тренироваться

от 12 до 15 минут при 340 ваттах;

от 15 до 18 минут при 480 ваттах.

— Эти цифры предназначены для велосипедиста ростом 6 футов (183 см) и весом 155 фунтов (68 кг). Если вы больше или меньше, увеличьте или уменьшите ватты в процентах к разнице. Сохраняйте каденцию на уровне 90 об/мин. Когда она упадет ниже 90 более чем на 10 секунд, закончите тест. Это — тест на полную выкладку, поэтому перед его выполнением проконсультируйтесь с врачом.

— Элитные мужчины-велосипедисты национального уровня обычно делают упражнение дольше 15 минут — взрослые и дольше 13 минут — юниоры. Женщины, как правило, делают его на 15–20 % меньше. В похожем тесте бывший олимпийский чемпион и профессиональный гонщик Олаф Людвиг выдавал 600 ватт.

2. Используй все данные, полученные во время гонок.

— Если у вас есть пульсометр, с которого можно переносить записанную информацию, надевайте его на гонки или соревновательные заезды. Затем сравните свой максимальный пульс и другую информацию с полученной во время тренировок. Большинство наших велосипедистов обнаруживают, что во время соревнований они могут достичь более высокого пульса и участвовать в гонках с раздельным стартом более длительные промежутки времени при более высоком пульсе, чем на тренировках. Когда мы это знаем, мы можем пересмотреть их тренировочные зоны.

3. Знай свое тело.

— Говорят, что увеличенный утренний пульс означает, что вы подвержены избыточным тренировкам. Это хороший показатель для некоторых велосипедистов. Но я видел и других, которые показывали свои лучшие результаты в гонках, когда их пульс был на 10 % выше нормы.

Лидирующая голландская гонщица в начале 1980-х годов, тренер национальной сборной США по шоссейным гонкам среди женщин в 1990-х. Ее уважают как мастера тактики и стратегии.

1. Езжай в горку в своем темпе.

— Не давайте другим диктовать, сколько усилий вам прикладывать. Если вы не очень хороши в езде в горку, попробуйте начать длинный подъем в голове группы и медленно переходить к ее хвосту во время подъема. Возможно, вам удастся вернуть позиции на вершине. Даже когда вы едете в одиночку, не выкладывайтесь настолько, чтобы выдохнуться к середине подъема. На спуске вам восстановиться не удастся.

2. Если ты теряешь время на подъеме, компенсируй это на спуске.

— Следуйте за опытным велосипедистом во время спуска, но не приближайтесь к нему слишком близко — на случай, если он совершит ошибку и упадет. Также продолжайте вращать педали ногами, чтобы они не окоченели к следующему подъему.

Брокер, доцент кафедры биомеханики в университете Колорадо, является экспертом в области механики вращения педалей.

Он первым начал использовать измеритель мощности SRM PowerMeter в США. Это немецкое устройство измеряет выходную мощность на велосипеде в естественных условиях езды, а также является инструментом подсчета аэродинамических тормозящих сил для участвующих в гонках с раздельным стартом.

Лучшая аэродинамика экономит больше времени, чем лучшее вращение педалей.

— Это миф, что когда велосипедисты поднимают ногу в нижней части нажатия на педаль, то этого достаточно, чтобы разгрузить педаль, — заявляет доктор Брокер. — Также не существует научного подтверждения тому, что улучшение техники вращения педалей может улучшить ваш показатель времени на несколько секунд. На самом деле велосипедисты низкого уровня часто находятся в более хорошей форме, чем элитные. И наши исследования показывают, что горные велосипедисты лучше проходят нижнюю часть вращения педали. Лучше, чем трековые и шоссейные гонщики. Возможно, это связано с тем, что горным велосипедистам нужно использовать мощность равномерно во время всего процесса нажатия на педаль, чтобы они не потеряли сцепление на скользкой поверхности. Теоретически лучшая техника вращения педалей должна сделать вас лучшим велосипедистом. Однако, с научной точки зрения, складывается впечатление, что это не так уж и важно.

— Аэродинамика сделает вас быстрее, чем безупречный стиль вращения педалей. Вот отличный пример. Результаты испытаний в аэродинамической трубе показывают, что устранение 10 граммов тормозящих сил уменьшает 40-километровый отрезок с раздельным стартом на 48 метров. Насколько это много — 10 граммов? Это — тормозящие силы, созданные выступающим приблизительно на 10 сантиметров в воздушный поток карандашом. Мешковатый джерси и прямое положение стоят вам дополнительных минут.