Джейкоб Фидлер - Без сахара

56–69

Продукты из цельной пшеницы, батат, столовый сахар, большинство видов белого риса (например, жасминовый или басмати)

Высокий ГИ

70 и выше

Кукурузные хлопья, печеный картофель, арбузы, круассаны, белый хлеб, переработанные злаковые завтраки (например, Rice Krispies), глюкоза в чистом виде (ГИ = 100)

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Вишня

63

Черника (свежая и замороженная)

53

Виноград

53

Бананы

52

Апельсины

42

Персики

42

Клубника (свежая и замороженная)

40

Груши

38

Яблоки

38

КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

В них, как правило, содержится много сахара и крахмала и мало белка, уравновешивающего этот крахмал, поэтому старайтесь ограничиваться в день 110 г и меньше, при любой возможности заменяя их продуктами с более низким гликемическим индексом.

СВЕЖИЕ ОВОЩИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Пастернак

97

Картофель

Около 90

Брюква

72

Свекла

64

Батат

61

Кукуруза

53

Морковь

47

ПРОЧИЕ ОВОЩИ

Большинство других овощей, и особенно зеленые листовые, обычно имеют нулевой или близкий к нулю гликемический индекс. Старайтесь есть в день три-пять порций, но вообще можете есть столько, сколько захотите. При желании салат можно полить заправкой с маслом и уксусом.

МЯСО, ЯЙЦА, ПТИЦА И МОРЕПРОДУКТЫ

Эти продукты в основном богаты белком и имеют нулевой гликемический индекс, поэтому их можно есть без ограничений. Делайте их основным блюдом как можно чаще, добавляя для баланса овощи, зелень, фасоль и другие бобовые.

ФАСОЛЬ И ДРУГИЕ БОБОВЫЕ

Хотя некоторые бобовые имеют высокий гликемический индекс, они богаты белком, витаминами, минеральными веществами и клетчаткой и поэтому полезны для сахарозависимых, особенно вегетарианцев. Наслаждайтесь двумя-тремя порциями в день.

Если не указано иначе, приведенные ниже ГИ относятся к отварной сушеной фасоли и гороху. У консервированной фасоли гликемический индекс обычно выше.

БОБОВЫЕ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Вигна (или коровий горох)

33–50

Масляные бобы (или лимская фасоль)

28–36, в среднем 31

Нут

31–36

Консервированный нут

42

Фасоль обыкновенная

13–46, в среднем 34

Фасоль обыкновенная, консервированная

52

Чечевица

18–37

Чечевица консервированная

52

Фасоль нэви (белая)

30–39

Фасоль нэви в скороварке

29–59

Сушеный колотый горох

32

Фасоль пинто

39

Фасоль пинто консервированная

45

Соя

15–20

Соя консервированная

14

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Можно есть до четырех порций в день

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Молоко обычное (необезжиренное)

11–40, в среднем 27

Молоко обезжиренное

32

Йогурт без добавления сахара

14–23

ХЛЕБ

Как видите, у хлеба высокий гликемический индекс. Ограничьте его потребление до одного-двух ломтиков в день или меньше. Мы рекомендуем цельнозерновые варианты, потому что в них сохраняется большинство витаминов и минеральных веществ, которые обычно теряются при рафинировании и переработке муки.

ХЛЕБ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Белый хлеб

71

Цельный белый хлеб

71

Белый хлеб с 50% цельных пшеничных зерен

58

Белый хлеб с 75% цельных пшеничных зерен

48

ЗЛАКОВЫЕ ЗАВТРАКИ

У этих продуктов, как правило, высокий гликемический индекс. Завтрак из яиц и мяса предпочтительнее, но если у вас нет времени, можно съесть тарелку такого завтрака при условии, что в нем не больше 14 граммов сахара на порцию (то есть 3,5 чайной ложки сахара; читайте информацию о питательной ценности на упаковке). Хорошие варианты — Cheerios, Life cereal и Shredded Wheat.

ГОТОВЫЕ ЗЛАКИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

All-Bran

42

Кукурузные хлопья

81

Corn Chex

83

Crispix

87

Fruit Loops

69

Golden Grahams

71

Grape-Nuts

71

Life

66

Puffed Wheat

73

Завтраки типа Rice Krispies

88

Rice Chex

89

Shredded Wheat

75

Special K

69

Total

76

МАКАРОНЫ

Гликемический индекс стандартных пшеничных макарон зависит от их толщины (чем толще, тем ниже ГИ) и от способа приготовления («аль денте» — чуть твердые — имеют самый низкий ГИ). Чем дольше варить макароны, чем мягче они становятся, тем выше ГИ. Ешьте их не очень часто (до четырех порций в неделю).

МАКАРОНЫ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Большинство сортов пшеничных макарон

35–60

ОРЕХИ

У орехов низкий ГИ, и их можно есть без ограничений. Они хорошо подходят для перекусов.

ОРЕХИ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Кешью

22