Лора Шмидт - Планируем меню, или Как перестать жить на кухне

В современной пирамиде питания, предложенной доктором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы (автор книги «Химия здорового питания»), в основе находятся цельнозерновые продукты (бурый неочищенный рис, цельнозерновая мука, отруби, овёс и другие), овощи и фрукты, растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие).

Семь принципов по Уолтеру Уиллету.

1. Сократить рафинированные углеводы за счёт увеличения доли цельнозерновых продуктов.

2. Увеличить количество полезных жиров и сократить до минимума вредные.

3. Ежедневно употреблять белки, отдавая предпочтение здоровым вариантам: птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, грибы.

4. Употреблять овощи и фрукты в каждый приём пищи, но не злоупотреблять картофелем.

5. Следить за своим весом (ежедневно давать себе сбалансированную физическую нагрузку, вести пищевой дневник, взвешиваться).

6. Сократить употребление алкоголя до умеренного количества.

7. Принимать мультивитамины.

В принципе, ориентируясь только на пирамиду питания, можно составить полноценный рацион на неделю без переедания и привязки к конкретному времени.

Рис. 2 Пирамида питания Гарвардской школы, 1992 г.

На самом деле, когда дело касается питания, то сложно определить, что правильно, а что нет. Поэтому рекомендую опираться на здравый смысл, критическое мышление, исследования, а также собственные анализы.

С возрастом потребности нашего организма могут меняться. Так после рождения младшей дочери у меня возникла непереносимость коровьего белка. В результате я была вынуждена полностью исключить из своего рациона молочную продукцию (в том числе сыры и кисломолочные продукты). Далось мне это нелегко, так как я всегда любила творог, сметану и сыр, а также молочные десерты.

Однако с этими пирамидами не всё так просто. Это можно сравнить с замкнутым циклом. Если вернуться к пирамиде Маслоу, то становится понятно, что пока не удовлетворены наши физиологические потребности, связанные с голодом, жаждой, сексуальным удовлетворением и другими, мы не можем решить свои потребности в уважении, принадлежности и безопасности.

При этом часто проблемы с уважением, принадлежностью и безопасностью, мы склонны заедать продуктами из верхушки пищевой пирамиды, что ведёт к ещё большим проблемам с уважением, любовью и безопасностью.

Замкнутый круг можно разорвать лишь внедрив в свою жизнь базовые привычки, которые помогут стать увереннее в себе, добиться уважения и чувствовать себя здоровым и энергичным. Помочь в этом нам может планирование, но для начала давайте рассмотрим пять основных типов питания.

1. Преимущественно мясоедный тип. Люди разве что компот варят не из мяса: тут и бульон, и мясное второе, и белковый завтрак и ужин. Часто такой тип питания игнорирует растительный белок, ну а рыбу больше воспринимает, как «лёгкий перекус».

2. Сбалансированное питание.Либо так сложилась семейная традиция, либо люди уже знакомы с правилами здорового питания. В меню есть место всему: и мясу, и рыбе, и бобовым. Нет никаких ограничений.

3-4. Средиземноморская и скандинавская диеты.Диетами, в распространённом смысле, не являются. Это разновидности сбалансированного питания, которых можно придерживаться всю жизнь.

5. Вегетарианство.Само по себе вегетарианство имеет множество подтипов. В книге мы рассмотрим именно веганскую часть, в которой исключены любые продукты животного происхождения, в том числе молоко и яйца.

Собственно, если у вас нет особых проблем со здоровьем, то можно выбирать любой тип питания. Если уже есть, то пользуйтесь рекомендациями врачей. А чтобы не доводить до болезней, связанных с питанием, планируйте меню, чтобы не было перекосов в ту или иную сторону.

Итак, мясоеды едят мясо всегда. Ну, или почти всегда. Самый лучший торт для них – это шашлык. Не стоит путать мясоедов и людей, сидящих на кето-диете. Хотя бы потому, что мясо с картошкой для первых – это классическое блюдо, как и жаренные котлетки, колбаса и буженина, а вот для вторых – почти яд, им ближе запечённый нежирный кусок мяса.

Убеждать вас или вашего мужа перейти от полного мясоедения к сбалансированному питанию, а тем более веганству, я не буду. Не моя это цель. Но дам один совет – не злоупотребляйте солёным и копчёным. Оставьте такие вещи для выходных и праздников, чтобы сохранить своё здоровье в будущем.