Алексей Маслов - Длинный кулак Чанцюань

3. Прямой наклон к ноге (чжэнъятуй). Положить ногу на опору, находящуюся на уровне пояса, носок ноги на себя. Носок опорной ноги направлен строго вперед, его не следует разворачивать наружу. Обе ноги полностью выпрямлены. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку.

Руками обхватить голень вытянутой ноги (рис. 3).

4. Боковой наклон к ноге (цэятуй). Встать боком к опоре и положить на нее ногу (на уровне пояса). Носок поднятой ноги направлен вверх, носок опорной ноги развернут наружу.

Наклоны к поднятой ноге. Одной рукой захватить носок ноги, ладонь другой находится у противоположной стороны груди (рис. 4).

(Вариант — рукой можно обхватить ногу снаружи и при наклонах подтягивать корпус к ноге.)

5. Задний наклон к ноге (хоуятуй). Встать спиной к опоре, положить на нее ногу (ногу в колене не сгибать), руки на поясе. Наклоны назад (рис. 5).

Упражнения 1–5 следует делать 10 раз по три подхода (10х3).

Перед выполнением упр. 3–5 после того, как вы приняли исходную позицию, необходимо расслабить мышцы поднятой ноги и сделать легкое вращательное движение тазом. Даже при хорошей физической подготовке амплитуду при наклонах следует увеличивать постепенно. Наклоны делать плавно, без рывков, на выдохе, сосредоточив внимание на растягиваемых мышцах и сухожилиях. Мысленно представляйте, как потоки энергии ци, "омывая" мышцы, разогревают их.

6. Прямой мах ногой (чжэнтитуй). Ноги вместе, спина прямая, руки в стороны, ладони развернуты вбок. Сохраняя спину абсолютно прямой, поочередно делать быстрые махи ногами вперед-в верх (рис. 6).

7. Диагональный мах ногой (кэтитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Быстрые махи ногой по диагонали (например, носок левой ноги идет к правому плечу) (рис. 7). Это упра жнение можно чередовать с предыдущим.

8. Боковой мах ногой (сетитуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед, носок ноги развернут наружу. Мах левой ногой через сторону вверх, ладонь левой руки — у правой стороны груди (рис. 8). При махе тело немного разворачивается вправо. Поменять ногу.

9. Круговой мах ногой наружу (вайбайгуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед левая нога описывает круг перед телом изнутри наружу (рис. 9 а, б), в верхней точке траектории можно производить хлопок ребром стопы по ладони левой руки. В этом случае движение называется "хлопающий мах наружу" (пай вайбайтуй).

10. Круговой мах ногой внутрь (лихэтуй). Движение аналогично предыдущему, однако круг описывается ногой внутрь. Может производиться без хлопка или с хлопком о разноименную руку (рис. 10 а, б).

Упражнения 6—10 следует выполнять 10 раз по 2 подхода (10х2). Они рассматриваются в ушу и как разминочные, и как составные части комплексов — тао. Могут выполняться стоя на месте и в передвижениях. Их можно чередовать, но ни в коем случае нельзя начинать с резких высоких махов, амплитуду набирать очень плавно.

11. Задний мах ногой (хойтитуй). Держась руками за параллельный полу брус, сделать мах ногой назад, оттянув стопу и прогнувшись корпусом назад (рис. 11) (10x3).

12. Из нижней позиции — правая нога полностью согнута в колене (колено развернуто наружу), левая вытянута в сторону. Тяжесть тела — на правой ноге, обе стопы полностью стоят на земле (рис. 12). Пружинистые приседания с наклоном корпуса к вытянутой ноге. Затем поставить левую вытянутую ногу на пятку и продолжать выполнять пружинистые приседания (10х3). Поменять ноги.

13. Прямой наклон к ноге в нижней позиции . Руками обхватить носок ноги. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку ноги (рис. 13) (10х3).

14. "Ударить небо" (чуитянь пао). Стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклоны грудью к левой ноге, обхватив руками ее голень. Правая нога при этом идет назад вверх (рис. 14), 10–15 раз. Амплитуду набирать постепенно, не доводя движение сразу до положения шпагата. Это упражнение способствует не только растяжке, но и вырабатывает равновесие.