Андрей Моховой - Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления

10. Паузы между циклами составляют 3–5 с, если вы очень устали, они могут достигать 10 с.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Во всех упражнениях вдох происходит только через нос, а выдох можно делать и ртом.

И. п.:поза экстрасенса – встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони при этом должны быть обращены к «зрителям» (рис. 1).

Рис. 1

Сделайте шумный, сильный вдох и одновременно с этим сожмите кулаки.

На свободном выдохе – через рот или через нос – разожмите кулаки.

Не думайте о выдохе. Выдох – пассивен, вдох – активен.

И. п.:встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу.

Во время сильного и шумного вдоха нужно толкать руки к полу, как бы отжимаясь от него. Кулаки в этот момент разжимаются (рис. 2).

Рис. 2

Во время вдоха руки напоминают натянутую струну, пальцы широко расставлены, плечи напряжены.

На выдохе вернитесь в И. п.

И. п.:стоя, руки расслабьте, они свободно висят вдоль туловища. Наклонитесь вперед, к полу, так, чтобы спина стала круглой, голова и руки опущены (рис. 3, а). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке наклона, «понюхайте пол» (рис. 3, б).

Слегка приподнимитесь, в этот момент выдохните.

Старайтесь выполнять упражнение без усилий, не напрягайте поясницу.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Будьте осторожны и ни в коем случае низко не наклоняйтесь, не опускайте кисти рук ниже, чем до колен, если вы страдаете такими заболеваниями, как: залеченная травма позвоночника; смещения межпозвонковых дисков или позвоночные грыжи; остеохондроз или радикулит; повышенное внутричерепное или внутриглазное давление; камни в печени, почках и мочевом пузыре; близорукость более 5 диоптрий.

Рис. 3

И. п.:встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.

В этом положении делаются пружинистые приседания с одновременным поворотом туловища то вправо, то влево. Кисти рук при этом поднимаются на уровень пояса. При поворотах вправо и влево происходит шумный, сильный вдох с легким, словно сбрасывающим движением рук (рис. 4).

Не уводите кисти далеко от пояса, голову поворачивайте вместе с туловищем, сгибайте и выпрямляйте колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

У вас должно получаться следующее. Поворот вправо, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох. Во время выпрямления – выдох. Поворот влево, легкое приседание, сбрасывающее движение руками – вдох.

Рис. 4

И. п.:встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались.

Во время резкого шумного вдоха обнимите себя за плечи. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Какая рука окажется сверху – неважно. Главное не менять положение рук во время выполнения упражнения (рис. 5).

Во время выдоха руки расходятся в стороны, немного не доходя до исходного положения.

Выполняя упражнение, помните, что руки не должны быть напряжены, и не разводите их слишком широко.

Ограничения.Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Когда данное упражнение будет хорошо отработано и цикл станет составлять 32 вдоха-выдоха, усложните его: в момент встречного движения руками откидывайте голову назад и вдыхайте, глядя в потолок.

Рис. 5

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Делайте это упражнение осторожно, начинайте с небольшого количества вдохов-выдохов (с 4, 8), к 16 и 32 вдохам-выдохам переходите только через несколько недель тренировок.

И. п.:стоя, руки вдоль туловища, наклонитесь, но не опускайте руки ниже коленей. Во время наклона сделайте вдох. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох пассивный между вдохами (рис. 6).