Михаил Бубличенко - Большой эзотерический словарь

• Выполняя любую позу, необходимо контролировать своё дыхание. Так, например, наклон корпуса всегда соединяют вместе с выдохом, а выпрямляют тело одновременно со вдохом.

• Каждую тренировку или занятие по системе йогов необходимо предварять несколькими обычными, согревающими тело движениями. Затем, уже в ходе самой тренировки, непременно следите за тем, чтобы упражнения, связанные с растяжением мышц, чередовались с упражнениями, при которых соответствующие мышцы расслаблялись. Позы, в которых используется наклон или поворот тела в одну сторону, должны дублироваться – с использованием поворота или наклона в противоположную сторону. Равно и позы, требующие напряжения, должны перемежаться расслабляющими позами.

• Желательно предварять занятия асанами гигиеническими процедурами: умыться, прополоскать горло, очистить глотку и полость рта, выполнить полное дыхание йогов с целью очищения лёгких.

• Наконец, к выполнению асан можно приступать лишь после того, как кишечник и мочевой пузырь полностью опорожнены. Тогда и упражнения будут Вам не в тягость, но в радость.

Излюбленной асаной йогов является поза «лотос» (падмасана). Наверняка любой читатель хорошо с ней знаком по бесчисленным изображениям (к примеру, Будда практически всегда изображается именно в этой позе). «Лотос» также является исходным положением тела при выполнении множества других асан. Ниже мы рассмотрим подробно несколько «базовых» асан.

Падмасана довольно трудна для любого новичка; освоение её требует значительных усилий и определённого времени. Таким образом, новичку рекомендуется использовать в качестве основной и исходной позы не «лотос», а другую, более простую асану, которая так и называется —

«Удобная поза» (сукхасана).

Эта поза, по сути, то же самое, что мы в быту называем «сидеть, поджав ноги по-турецки». Сукхасана удобна и проста, ей чаще всего пользуются новички. Поза обеспечивает надёжную опору для тела, хорошо стабилизирует позвоночник в вертикальном положении. Важно только помнить о том, что находясь в сукхасане, нельзя напрягать мышцы.

Собственно говоря, для тех, кто вовсе не привык находиться в подобных сидячих позах, пожалуй, и сукхасана покажется сложной. Но это не беда: при должном усердии её вполне можно освоить всего за несколько дней.

«Удобная поза» подходит как для выполнения полного дыхания, так и для прочих дыхательных упражнений, а также – как исходная поза для приятия других асан.

Поза «приветствие солнцу» (сурьянамаскар)

Основная цель этого упражнения – развить достаточную гибкость позвоночника. Это одна из основных асан в хатха-йоге; имеется довольно много её вариантов. Нас же она интересует в особенности потому, что больше всего эта поза влияет на состояние позвоночника. Сурьянамаскар рекомендуется выполнять на рассвете, когда восходит Солнце – именно этому она и обязана своим названием.

Встать прямо, ноги держа вместе. Плавно поднимая руки вверх, глубокий вдох. Затем прогнитесь назад, выгибая при этом туловище дугой. В таком положении задержите воздух в лёгких на пять-десять секунд, а потом, выпрямляясь и одновременно опуская руки, выдохните. После этого повторите упражнение. Другими вариантами этой асаны (их чаще используют в комплексе, как своего рода дополнение к основным) являются упоры на руки при совершенно прямом туловище и ногах. Если упор осуществляется лицом к полу (руки вперёд) – туловище прогибается к земле; при обратном упоре (лицом вверх, руки за спиной) – следует выгнуть позвоночник вверх.

Йога-мудра (очень низкий поклон).

Примите позу сукхасана. Если даже она слишком сложна для Вас, ничего страшного не случится, если Вы попросту усядетесь на пятки, слегка наклонившись вперёд. Затем выпрямите корпус, а руки заложите за спину, обхватив одной рукой кисть другой. Проделайте несколько актов ритмичного дыхания, а затем глубоко вздохните и задержите воздух на пять-десять секунд. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и одновременно сделайте такой же плавный выдох. Затем следует выпрямиться и одновременно вздохнуть. Дышать во время упражнения следует так: при наклоне назад – произвольны вдох; при фиксации позы – задержать дыхание на пять-десять секунд; при возвращении в исходное положение – произвольный выдох.

Поза «треугольник» (триконасана).

Сами йоги рекомендуют применять эту асану для исправления дефектов осанки – при впалой грудной клетке, слабом позвоночнике, опущенных плечах. Примите основную стойку: ноги расставьте на ширину 50–60 сантиметров, а руки поднимите и разведите в стороны на уровне плеч (ладонями вниз). Затем постепенно наклоняйте верхнюю часть туловища и одновременно выдыхайте. Выполняя полный выдох, опустите правую руку вниз и поднимите левую вверх, одновременно изгибая туловище вправо и наклоняясь к полу. При этом голову поворачивайте в сторону опущенной руки. Одновременно правой рукой коснитесь стопы правой ноги. Левая рука при этом выпрямлена и создаёт прямую линию с правой рукой.