Харви Карп: Детский сон. Простые решения для родителей

Однако есть одна добавка, которая, как показала практика, время от времени помогает детям с серьезными нарушениями сна, – мелатонин. Как вы помните, наш головной мозг вырабатывает мелатонин каждый вечер, когда гаснет свет, но этот гормон также можно купить в виде пищевой добавки, которая продается без рецепта.

Стандартная доза для ребенка от года до трех составляет 1 мг, давать нужно за час до сна. Практика показала, что более высокие дозы (3–10 мг) помогают детям, испытывающим трудности при засыпании по причине проблем со здоровьем, например слепоты, аутизма, СДВГ.

Как и у любого лекарственного средства, у мелатонина могут быть побочные эффекты. Среди них неустойчивость, головная боль и очень реалистичные сновидения.

Несмотря на то что лекарство можно купить без рецепта, обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начать его использовать. И выбирайте только хорошо известные и зарекомендовавшие себя бренды. В США, к примеру, Управление по контролю за продуктами и лекарствами не отвечает за пищевые добавки, так что их чистота не подтверждена. Также избегайте мелатонина, полученного из головного мозга животных.

Доктор Кэтрин Шарки, эксперт по проблемам сна из Университета Брауна, рассказала The New York Times: «Пациентка обычно приходит и жалуется на бессонницу, а когда спрашиваешь у нее, как давно у нее эта проблема, она отвечает: „Пятнадцать лет – с тех пор, как у меня родился ребенок“».

Почти все мы на каком-то жизненном этапе страдаем от недосыпания. Но, когда у вас маленький ребенок, нехватка сна может быть настолько существенной, что для вас это сродни пытке. Еще хуже то, что усталость накапливается и вы можете начать беспокоиться («Мне нужно заснуть до того, как ребенок снова проснется!»), а в таком случае вам еще труднее уснуть.

Конечно, вы полностью сосредоточены на том, чтобы дать своему ребенку всю необходимую ему любовь и заботу. Но это не должно делаться за счет вашего здоровья. Если бы малыш мог говорить, он сказал бы вам: «Эй, ты мне очень нужна, так что постарайся остаться здоровой!»

В том случае, если вам удалось скорректировать режим малыша, но сами вы продолжаете сражаться с бессонницей, попробуйте следовать приведенным ниже советам.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас в спальне было прохладно, и обеспечьте хорошую вентиляцию.

И помните, что белый шум предназначен не только для вашего ребенка. Головному мозгу трудно обращать внимание на две вещи одновременно, а белый шум заглушает звуки, производимые соседями, грохот проносящихся мимо грузовиков или поездов. Попробуйте включать белый шум для себя (в первые несколько дней фоном, негромко, за час до сна, чтобы мозг к нему привык). Еще лучше, если белый шум заглушит поток беспокойных мыслей, мешающих сну. Эти звуки позволяют уставшему мозгу игнорировать тягостные размышления и с большей легкостью погружаться в сон. Многие родители обнаруживают, что их успокаивает звук дождя, бьющего по крыше ; просто вначале включайте его тихо, примерно за час до сна, со временем увеличивая громкость.

Примите к сведению: не весь белый шум одинаково эффективен. Более высокие звуки скорее возбуждают и вызывают тревогу, нежели успокаивают . Так что, если выбранный вами белый шум раздражает вас, попробуйте включать более низкие звуки; например, можете приобрести компакт-диск со специальным белым шумом по методу «Самый счастливый младенец» или скачать его в цифровом формате.

И вот еще один совет: держите рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы иметь возможность сразу же записать важные мысли, а не лежать без сна, переживая, что забудете их.

И самое главное, помните: свет – враг сна! На протяжении тысяч лет с наступлением темноты головной мозг начинал готовиться ко сну. (Электрический свет появился лишь около ста лет назад.)

Свет, включенный в доме, заставляет ваш мозг думать, что сейчас все еще день. Мозг отключает выработку естественного мелатонина, а значит, сонливость появляется позже. Вечером вы чувствуете себя более бодрой, а на рассвете, когда малыш будит вас, совершенно разбиты.

Так что за час до сна приглушите свет… а также сделайте менее ярким экран компьютера или телефона, а лучше выключите их вообще! На время сна надевайте на глаза маску и закрывайте полотенцами все яркие источники света в спальне (блок кабельного телевидения, будильники и т. д.).