Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей

Едите вы дома или нет, овсяную кашу или яйца, необходимо питаться правильно и в одно и то же время, чтобы организм начал продолжительный день на подъеме. Для начала можно поставить задачу исключить или добавить те или иные продукты в меню завтрака, запретить себе есть после конкретного часа или определить время и место для завтрака. Какое бы вы решение ни приняли, следовать ему надо неукоснительно ради воспитания новой привычки: правильный завтрак обеспечит организм огромным потенциалом.

Диеты часто толкают нас к отчаянному сопоставлению здоровых продуктов и сладостей, которых нам хочется до исступления. Если съесть яблоко, думается нам, мы получим сто килокалорий, но по-настоящему хочется-то шоколадного пирожного. Это ошибочный выбор, потому что данные продукты равны только по числу калорий, а не по питательной ценности. Нас тянет на пирожное, и мы отказываемся от яблока. Мы лишаем себя полезных веществ, которые содержатся в яблоке, и клетчатки, которая помогает нам чувствовать себя сытыми. Мы хотим нездоровую пищу, которая для нас связана с подъемом настроения и сил, и не воспитываем в себе любовь к сочному яблоку. Одним из моих первых диетологических решений было включить в ежедневный рацион два целых фрукта и не заменять их любимыми сладостями вроде конфет. С помощью такой перемены я снизила желание полакомиться, а дополнительная клетчатка помогала мне продержаться до обеда. Теперь я испытываю потребность во фруктах так же, как когда-то в сладком. Ем ли я его сейчас? Да, но не так часто и не так много, как раньше.

Кейти обычно обедала в офисной столовой, как правило, выбирая горячее блюдо с большим количеством мяса или сыра. Она понимала, что ее вес и обмен веществ улучшатся, если чаще есть овощной салат, но все же делала выбор в пользу горячего. Задумавшись, как усовершенствовать дневное меню, Кейти решила есть салат вместе с горячим. В итоге она существенно обогатила свой рацион. Со временем Кейти полюбила салат так же, как горячее, и смогла увеличить его долю в своем обеде. Иногда она даже брала только его и тарелку супа. Решение добавить в рацион салат постепенно помогло наедаться менее тяжелым обедом. Всего одно правило вывело Кейти на путь к насыщению небольшими порциями.

Фрукты и овощи необходимы для здоровья и саморегулирования организма. Они насыщают, предотвращают болезни, снабжают организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. Последние исследования показывают, что добавление овощных пюре в основные блюда, такие как макароны с сыром, существенно сокращает количество калорий и дает больше питательных веществ организму, не лишая его удовольствия от пищи [35]. Если в вашем рационе мало фруктов и овощей, добавьте в него эти продукты и не ломайте голову над тем, что исключить из привычного меню ради новых полезных компонентов. Фрукты и овощи улучшат насыщение организма питательными веществами и помогут ослабить порыв к нездоровой еде, в конечном итоге поменяв ваши вкусы.

Жажду часто путают с голодом и едят, когда на самом деле организму нужна жидкость. По данным Университета Теннесси, 75 % людей живут с хроническим обезвоживанием, а 37 % ощущают лишь слабую жажду, когда их организм уже серьезно обезвожен [36]. Вода необходима для нормальной работы организма и мозга. Высокий уровень жидкости в теле улучшает мышление, поднимает настроение и поддерживает кратковременную память, укрепляет выносливость, повышает эластичность кожи и физическое самочувствие, а также помогает сохранять ощущение сытости.

Правильный водный баланс способствует эффективности работы организма. В 2003 году в Университете Юты сделали вывод, что обезвоживание приводит к замедлению обмена веществ примерно на 2 % ежедневно [37]. В другом недавнем исследовании сидевшие на диете люди среднего и пожилого возраста, потреблявшие пол-литра воды перед каждым приемом пищи, сбрасывали вес на 44 % быстрее тех, кто придерживался аналогичной диеты, но не пил воду [38].

Несмотря на значение жидкости для здоровья и правильного веса, правилу восьми стаканов обычно не уделяют должного внимания в книгах по диете – и авторы, и читатели сосредоточены на конкретном перечне продуктов. Привычка пить воду, как и другие, требует сосредоточенности. Однако когда правильное потребление жидкости станет нормой вашей жизни, то при любом снижении водного баланса вы будете пить воду на автопилоте.