Smart Reading - Ключевые идеи книги - Мини-привычки. Маленькие шаги к большим результатам. Стивен Гайз

Стивен решил, что полная противоположность получасовой тренировке – одно-единственное отжимание. Что может быть проще? Он принял исходное положение. Оказалось, не так страшен черт, как его рисовал себе мозг. Тогда Стивен поставил следующую задачу: сделать еще одно отжимание. Потом еще одно. Так он ставил себе маленькие задачи до тех пор, пока не осознал, что тренируется вот уже 20 минут подряд.

1.4. Главное, что нужно вынести из приведенного выше примера: пусть изначальный вызов звучит смешно, это не имеет значения. Важно лишь то, что он заставляет вас начать, а удовлетворение от мини-победы мотивирует двигаться дальше.

1.5. Мини-привычка – это сильно уменьшенная копия большой привычки, которую вы хотите сформировать. Вместо ста отжиманий в день вы ставите себе задачу сделать одно. Эта стратегия меняет привычный образ мышления, создает бесконечную петлю положительного подкрепления, повышает веру в себя и превращает самые маленькие шаги в большие привычки.Вам потребуется лишь малая толика силы воли, чтобы заставить себя сделать «одно отжимание».

1.6. В целом, привычки определяют до 45 % нашего поведения. Это те действия, которые проще совершить, чем воздержаться. На физическом уровне привычка – это связь между нейронами. Как только нейрон получает сигнал, он посылает электрический импульс по уже сформированному пути. В этот момент вы ощущаете потребность поступить «как всегда», привычным способом. Чем чаще вы повторяете какой-либо паттерн поведения, тем сильнее нейронная связь.

1.7. Как показали исследования, стресс только усиливает тягу к привычному.Когда вы устали, у вас физически нет сил принимать осознанное решение, и мозг пойдет по пути экономии энергии, предложив уже известный мотив. Если в тяжелую минуту вы привыкли переедать, то именно это вы и сделаете, а потом станете себя ругать, переживать и снова переедать. Если же вы привыкнете справляться со стрессом с помощью физических упражнений, то первым делом побежите в тренажерный зал и действительно снимете там напряжение.

1.8. Формула «новая привычка формируется за 21 день» не работает. Говорят, эту теорию придумал Максвелл Мальц, когда изучал, сколько времени требуется больному с ампутированной конечностью, чтобы приспособиться к новым жизненным обстоятельствам. К привычкам, однако, это не имеет никакого отношения. Самое цитируемое исследование на тему формирования привычек было опубликовано в журнале European Journal of Social Psychology в 2009 году. Оно показало, что среднее время формирования привычного поведения составляет 66 дней.Правда, разброс получился огромным – от 18 до 254 дней. Не ставьте перед собой сверхзадач: вполне возможно, что вам удастся за 21 день приучить себя пить больше воды, но привычка делать 100 приседаний наверняка потребует больше времени.

2.1. Два главных ключа к формированию новой привычки: повторение и награда.Новые нейронные связи образуются только путем многократного повторения, но если вы не предложите мозгу адекватной награды за дополнительную нагрузку, он будет сопротивляться. Наш мозг специально так устроен: в целях экономии энергии он выбирает привычные пути с гарантированным вознаграждением. На старте эффективность нового паттерна поведения еще не доказана, плюс все новое сопряжено с повышенным риском, а соответствующих нейронных связей либо совсем нет, либо они еще очень тонкие. Так что пока вы не наладите прочную нейронную связь, придется вручную переигрывать привычное поведение с помощью «морковки».

2.2. К награде мы еще вернемся, а пока поговорим о повторении. За формирование привычек в мозге отвечают двое: тупой повторюшка и умный менеджер.

2.2.1. Большая часть мозга (которой «заправляют» базальные ядра) – тупая. В том смысле, что ее не волнует рак легких, который вы рискуете заработать курением, и она не способна оценить все долгоиграющие плюсы кубиков на прессе. Хуже того, именно эта часть мозга определяет долгосрочные результаты: она улавливает и повторяет одни и те же паттерны до тех пор, пока не получит приказа остановиться.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.