Михаил Иванов - Год личной эффективности. Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой

● Я не перегорел?

● Получается ли у меня перевыполнять план и насколько легко мне это дается?

● Хочется ли мне добавить еще полезных привычек?

Если эта неделя далась вам с трудом, откалибруйте задачу и тестируйте ее еще неделю. Если вы чувствуете, что хотите добавить еще привычку – пробуйте. Но помните, что общее время, потраченное на все изначальные мини-задачи, должно составлять не более 10 минут в день. В конце тестового периода вы должны принять четкое решение, хотите ли продолжать. Дальше вы уже не сможете позволить себе «пропустить денек».

План «Одна мини-привычка».Подходит тем, кто хочет серьезно развиться в конкретной сфере, а также тем, кто находится в сложной ситуации: если вы в депрессии и сила воли на исходе, вполне вероятно, что одна мини-привычка – это сейчас и есть ваш предел. Помните, что вы всегда можете добавить мини-привычки, но на первом этапе самое главное – не переборщить.

План «Несколько мини-привычек».Если вы с успехом прошли тестовый период и чувствуете себя вполне уверенно – дерзайте. Но помните, что ключ к успеху мини-привычек – абсолютная регулярность. Важно не то, сколько раз вы отжимаетесь, а то, что вы отжимаетесь каждый день. Стратегия работает только при 100 % вовлеченности. К тому же, если вы поставите себе несколько задач, а регулярно выполнять будете только одну, вас будет преследовать чувство вины, а именно его мы и стремимся избежать. Мини-привычки должны даваться вам очень – смехотворно – легко. Если вы чувствуете сопротивление, отступите на шаг назад, упростите себе задачу. И главное: вы обязаны договориться с собой, что вот эта смехотворная задача и есть ваша конечная цель.

Некоторые привычки не попадают в категорию ежедневных.Скажем, вы можете ездить в тренажерный зал только три раза в неделю. Придумайте альтернативу и все равно отводите на привычку время каждый день.

Поехать в зал или танцевать, пока играет песня; поехать в зал или сделать одно отжимание; поехать в зал или бегать в течение одной минуты. Обратите внимание: в данном случае поехать в зал – это именно сесть в машину и доехать до зала. Если не захотите тренироваться, развернетесь и уедете. Не перегружайте себя установкой на часовую тренировку.

На первых порах оставьте за собой право выбора – вы можете поехать в зал, а можете танцевать – и посмотрите, как часто вы будете выбирать опцию «Поехать в зал». Если никогда, попробуйте снизить задачу с трех поездок в неделю до одной.

Докопайтесь до сути с помощью вопроса «Зачем?».Определите привычку и задавайте себе вопрос до тех пор, пока не поймете: вы действительно этого хотите или цель продиктована давлением общества и культуры. Выбирайте привычки с изначально сильным стимулом.

Скажем, вы хотите выбрать одну привычку из двух: писать 50 слов в день или вставать в 6 утра. При этом на вопрос «Зачем мне писать каждый день?» вы отвечаете: «Потому что я хочу написать книгу и это приносит мне счастье», а на вопрос «Зачем вставать в 6 утра?» – «Потому что все говорят, что это полезно». Выбор очевиден. Это не значит, что привычка вставать в 6 утра ничего вам не даст. Однако начинать нужно с главного.

Если вы чувствуете, что на первых порах вам нужна дисциплина, то определитесь с внешними стимулами.Они могут быть привязаны как ко времени, так и к событию. Временные стимулы подойдут тем, кто и так живет по расписанию (пять приседаний ровно в семь утра), а люди без четкого распорядка дня будут комфортнее себя чувствовать, соотнося привычку с каким-то событием (50 слов текста после обеда). Неважно, какой из двух подходов вы выберете, главное – определиться и держаться своего выбора.

С одной стороны, внешние стимулы действуют как крючки и помогают вам не сбиться. С другой, они лишают вас гибкости. Проще придерживаться правила бегать в течение дня, чем бегать ровно в 15:00. Если вы точно знаете, что всегда сможете выполнять нужное действие в заданное время – отлично, но постарайтесь не нагружать себя настолько, чтобы пришлось подключать резервы силы воли.

Если вы хотите практиковать что-то более общее, чем отжимания, например благодарность, то вам подойдет свободная форма без привязки ко времени или событию. Пусть вашим дедлайном будет время отхода ко сну – так вам всегда удастся втиснуть мини-привычки, пусть и в последний момент.

Придумайте себе награду.Эндорфины, выделяющиеся во время физической активности, – прекрасная награда за труды, но в начале пути ее может быть недостаточно. В этом случае совсем не обязательно играть по правилам: вы можете придумать награду, которая никак не сочетается с изначальным действием, и привязать ее к новой привычке. Спустя какое-то время мозг начнет ассоциировать определенное поведение с наградой, а вскоре и вовсе перестанет в ней нуждаться. Не обязательно (хотя можно, просто соблюдайте меру) награждать себя сладким. Можно поощрить себя смехом, он тоже способствует выработке гормонов счастья, и посмотреть забавный ролик на YouTube. Можно сделать что-нибудь из того, что бы любите – полежать 15 минут на диване с книжкой.