Михаил Иванов - Год личной эффективности. Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой

Издержки чрезмерного самоконтроля

Люди считают, что сила воли – это просто решимость. Да, решимость важна, но тело должно подхватить идею. Хронический самоконтроль – как и стресс – забирает ресурсы у иммунной системы. Уставшие и вымотанные, мы вступаем в бой на крайне невыгодных условиях. Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля – релаксация. Но! Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых.

Психолог, изучающий пределы силы воли, Рой Баумайстер считает, что самоконтроль похож на мышцу. Мышечная модель не только помогает понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самоконтроль.

Нейробиологи обнаружили, что с каждым использованием силы воли система самоконтроля в мозге замедляется. Человеческий мозг обладает крайне небольшим запасом энергии и зависит по большей части от притока глюкозы. Когда ее уровень падает, он начинает экономить и в первую очередь урезает самоконтроль как одну из самых энергозатратных задач.

Для лучшего снабжения энергией психологи и диетологи советуют низкогликемическую диету, поддерживающую сахар в крови на одном уровне: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, большинство фруктов и овощей.

Тренируйте волевую мышцу

● Двигайтесь маленькими шагами,устанавливайте промежуточные сроки.

● Постоянно контролируйте себя в чем-то малом:следите за осанкой, за тратами каждый день, выжимайте тренажер нужное количество раз, ешьте поменьше сладкого.

● Укрепляйте силу «Я не буду»:попробуйте не выражаться (воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, использовать не ведущую руку для разных задач.

● Укрепляйте силу «Я буду»:делайте что-то каждый день (не то, что вы уже делаете) – звоните маме, медитируйте пять минут, ежедневно выносите мусор.

● Укрепляйте самоконтроль:следите за тем, на что обычно не обращаете внимания – сколько тратите, что едите, сколько времени проводите в Сети или перед телевизором.

Пытаясь круто изменить свою жизнь или избавиться от старой привычки, найдите небольшую лазейку, чтобы не загружать себя полностью.

Мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль – расширить его границы. Наша задача – тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но не доводить себя до изнеможения.

В некоторых случаях мы оказываемся жертвами собственного успеха. Совершив хорошие поступки (или даже просто подумав о них), мы разрешаем себе побыть немного плохими и отказываться от добрых дел.

Люди, которых сначала спрашивали о случаях их былой щедрости, жертвовали на благотворительность на 60 процентов меньше тех, кому не напоминали о прошлых добрых поступках. Человек оправдывает себя: «Я хорошо себя вел, могу немного расслабиться».

Пушистая логика поблажки

Часто прослеживается связь между «хорошим» и «плохим» поступком. Мы умело оправдываем уступки и щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.

Тот, кто удерживается от покупки, склонен съесть что-то соблазнительное. Мы могли слопать целую пиццу, но съели всего три куска, могли бы полностью обновить гардероб, но обошлись всего лишь новой курткой.

По этой логике любой срыв: диеты, бюджета, воздержания – «поощрение» себя. Худшее в таких поблажках – они обманом вовлекают нас в действия против наших интересов. Не сходите с правильной дороги лишь оттого, что выполнили какую-то малость. Не забывайте о своей истинной цели, когда награждаете себя за положительный поступок.

Проблема прогресса

Прогресс может побуждать к дальнейшему действию, но только если это для вас действительно важно. Промежуточные успехи часто побуждают к саботажу. После успехов на пути к отдаленной цели ваш мозг обратится к ближней задаче, которую еще не удовлетворил, призывающей расслабиться. Психологи называют это явление «освобождением цели»: один шаг вперед разрешает два шага назад. Наш разум часто так радуется возможности достичь цели, что принимает эту возможность (даже составление списка необходимых дел) за подлинное действие.

Люди, которые только собираются заняться спортом, более склонны переедать за ужином.