Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.

Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.

Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.

На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.

Не впадайте в иллюзию, что вы можете оспорить свои тревожные мысли в голове без вынесения их на внешний носитель. Так вы скорее будете только закреплять привычку заниматься самокопанием и жевать мыслительную жвачку. Помните, что дневник диспута не устранит вашу тревогу полностью и навсегда, но позволит сделать ее нормальной и адекватной реакцией. Не оставляйте ведение дневника мыслей и дневника даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте негативные автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Только так вы сможете почувствовать себя творцом своей жизни, а не рабом своей тревоги.

Человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Следует отдельно остановиться на таком важном моменте, как отличие навязчивых и тревожных мыслей. Эти категории важно разграничивать, потому как навязчивые мысли, в отличие от тревожных, оспаривать не нужно.

Дело в том, что диспутирование навязчивых мыслей лишь усиливает эти мысли, поскольку оспаривание навязчивостей является защитным поведением. Иными словами, пытаясь постоянно доказывать себе, что вы не потеряете над собой контроль, вы только усиливаете контроль над нежелательными навязчивыми мыслями, а значит, уделяете им больше времени, вместо того чтобы позволить им просто проплывать в вашем сознании.

Помните, что попытки блокировать навязчивые мысли сами становятся навязчивыми мыслями. На самом деле различить навязчивые и тревожные мысли довольно легко. Вы и сами прекрасно понимаете, что такое навязчивости, если сталкивались с ними. Тем не менее ниже мы постарались выявить условные критерии их разграничения (см. табл. 31). Также заметим, что ключи к свободе от навязчивых мыслей уже были изложены нами ранее, а в следующей части книги вы найдете таблицу навязчивостей для более обстоятельной и предметной работы с навязчивыми мыслями и действиями.