Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

✓ персонализация – ощущение личной причастности ко всем событиям, ассоциирующимся с потенциальной опасностью, и уверенность в невозможности совладания с ней.

Но вернемся к тревоге. Можно выделить три главных компонента тревоги:

✓ мысли, для которых характерны преувеличение степени вероятности и серьезности опасности, недооценка собственных способностей противостояния угрозе и обесценивание признаков безопасности ситуации;

✓ телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т. д.).

✓ поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и возникающие как следствие выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение триггерной ситуации (внешней или внутренней) и последующего сигнала об опасности;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности, а также недооценка собственной способности противостоять угрозе и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активизация физических ресурсов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или проконтролировать тревогу тем или иным образом.

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги. Это преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберем эти элементы более подробно.

✓ Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».

✓ Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».

✓ Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с представителями противоположного пола!».

✓ Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!».

Рассмотренные элементы тревожного мышления можно представить в виде следующей схемы (см. рис. 1).

Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией. Это приводит к невозможности увидеть менее угрожающие варианты развития событий, поскольку в такие моменты человеку довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит следующим образом (см. рис. 3).

Тревога отступает при более реалистичной оценке вероятности и серьезности угрозы, а также благодаря повышению уверенности в своей способности противостоять угрозе и обнаружению признаков безопасности (см. рис. 4).