Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Это важно запомнить!

Все перечисленные выше ключи отражают главную цель – принятие беспокойных мыслей, то есть отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями. Это вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Запомните: данные ключи направлены в основном не на совершение каких-либо действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

Ключи к свободе от беспокойства по сути представляют собой варианты принятия беспокойных мыслей (см. рис. 38).

Рис. 38. Ключи к свободе от беспокойства

1. Что такое беспокойство и для как оно помогает людям?

2. В чем состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

3. В чем отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

4. Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

5. Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое в свою очередь подает мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 39).

Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции. По этой причине возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведет к мышечным зажимам, спазмам и другим болезненным симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и неприятными симптомами.

Рис. 39. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряженные мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, за которым следует более качественное расслабление.

В этом и состоит суть нервно-мышечной релаксации.

В течение некоторого времени вы будете поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Затем переходите к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы продержали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления), а затем сфокусируйтесь на ощущении расслабления.

В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряженным участкам тела, добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» этого ощущения по всему телу.

Нервно-мышечная релаксация поможет вам ощутить разницу между напряжением и расслаблением. Последнее может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке, когда вам никто не помешает. Вам потребуется около 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению.