Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Исходное положение.Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект.Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Совет

Повернув туловище, зафиксируйте взгляд в одной точке – это поможет удержать равновесие.

Исходное положение.Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.

Рис. 16

Эффект.Растягивает и укрепляет мышцы ног и поясницы, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение.Стоя, руки опустите вниз.

Выдохните. На вдохе поднимите руки над головой, прижмите ладони друг к другу и потянитесь вверх (рис. 17).

Рис. 17

Останьтесь в такой позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект.Улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия.

Исходное положение.Станьте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Полностью выдохните. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 19

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект.Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.

Исходное положение.Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 21), а затем – над головой и сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите вверх, стараясь при этом вытянуть позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за щиколотки или голени (рис. 23). Вы можете ухватиться и за пальцы ног, если без труда достаете до них (рис. 24). Согнув руки в локтях, прижмите туловище к ногам. Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.