Джон Мамфорд - Психосоматическая Йога. Практическое Руководство Йога

Преимущества:

— Достигается состояние глубокого мышечного расслабления.

— Понижается кровяное давление (некоторые могут испытывать дискомфорт от непривычно низкого кровяного давления во время выполнения шавасаны), в то же время частота дыхания и сердечных сокращений замедляется.

— Происходит приток праны (нервной энергии) к внутренним органам.

— Нервная система отдыхает и восстанавливается.

— Разум приходит в состояние глубокого расслабления, от которого он может перейти к глубокому сну без сновидений (последнее зависит от желания ученика).

Практику шавасаны принято делить на две стадии.

На первой стадии вы учитесь расслаблять тело как целое и отдавать его целиком во власть земного тяготения. Если вы проследите за тем, как спят животные или дети, то увидите, что после сна они оставляют отчетливое углубление на том месте, где лежали. Дети и животные полностью отдаются сну и позволяют тяготению делать свое дело без помех.

1. Лягте на пол лицом вверх, предварительно постелив сложенное одеяло или мат. На вас должна быть свободная одежда. Воздух в комнате должен быть достаточно теплым, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.

2. Расположите ступни на расстоянии примерно двадцати дюймов одна от другой, позвольте вашим расслабленным коленям и носкам разойтись в стороны.

3. Положите руки ладонями вверх (или, если так удобней, на ребро ладони), чтобы избежать раздражения осязательных рецепторов на внутренней стороне пальцев и тем самым не дать активироваться центрам тревоги в мозгу.

4. Ваши плечи должны быть расправленными, а поясница — расслабленной.

5. Удобно расположите на полу голову.

6. Полностью отдайте вес вашего тела полу.

Замечание: Вы можете для большего удобства положить небольшие подушечки под колени, шею и плечи. Те, у кого проблемы с поясницей, могут положить несколько подушек под каждое колено. Заниматься шавасаной можно и на кровати, но тренировка на полу научит вас преодолевать ощущение дискомфорта путем “растекания” по поверхности.

Предварительная циклическая последовательность: сжатие — подъем — расслабление — падение.

Эту последовательность нужно начинать с правой стороны тела, потом распространить на левую, захватывая обе руки и ноги, и закончить осознанием всего тела. При необходимости вы можете повторить исполнение несколько раз, перед тем как приступите к пункту 8.

Правая рука: На вдохе (дышите естественно) сожмите правый кулак, распространяя напряжение вверх по руке к плечу, одновременно вытягивая руку и поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Левая рука: Переключите прожектор вашего разума на левую руку, мысленно проведите им от плеча к кончикам пальцев; на вдохе вытяните всю руку от кулака до плеча, одновременно поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.

Правая нога: Сфокусируйте внимание на правой ноге (от паха до пальцев). На вдохе выгните пятку так, чтобы пальцы указывали на верхушку колена, и поднимите ногу на несколько дюймов от пола, с выдохом расслабьте ногу и позвольте ей упасть на пол.

Левая нога: Переведите внимание на левую ногу, почувствуйте ее, повторите последовательность вдох — напряжение — подъем, как с правой ногой, затем последовательность выдох — расслабление — освобождение, позволяя ей упасть на пол.

Осознание всего тела: В процессе цикла вдыхания-выдыхания, направьте ваше сознание в область спинного хребта и туловища, мысленно проходя от таза к затылку и создавая при этом возрастающее ощущение “расплавленности”.

ПРЕИМУЩЕСТВА ШАГА 7

С этого шага начинается уже собственно элементарная шавасана, задуманная как пятичастная последовательность, с которой должно начинаться каждое занятие.

Происходит освобождение от физического напряжения путем мышечного сокращения, следующего за расслаблением.

Фазы сокращения-расслабления повышают чувственное, двигательное и циркуляторное осознание конечностей.

Оба полушария головного мозга вовлечены в процесс последовательного возбуждения моторных (фаза сжатия) и сенсорных (фаза расслабления) полос коры головного мозга. Это приводит к созданию фиксированных центров внимания в сознании.

КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ШАГА 7

Правая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.