Артем Фролов - Йогатерапия. Практическое руководство

Ардха-шалабхасана

И. п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается (рис. 26), на выдохе опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободно).

Рис. 26

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10–15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот (рис. 28).

Рис. 28

В качестве компенсации может выполняться также ардха-паванамуктасана (рис. 29).

Рис. 29

Сарпасана И. п. – лёжа на животе, руки за спиной сцеплены в замок или (если не позволяет подвижность плечевых суставов) вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимаем голову, плечи, руки вытягиваем назад, тазовое дно втягиваем, лопатки сводим; голову не запрокидываем, макушка направлена вперёд и вверх (рис. 14).

Рис. 14

На выдохе возвращаемся в исходное положение, спину расслабляем. Повторяем 10–50 раз. Вторая фаза (статическая) – входим в асану и фиксируемся, дышим свободно, лицо расслабляем, время фиксации 10–60 секунд. После этого переходим в третью, компенсаторную фазу – шашанкасана (рис. 16) или пурнапа-ванамуктасана (рис. 146).

Рис. 16

Рис. 146

Ардха-навасана И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 31).

Рис. 31

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 30).

Рис. 30

При грыжах шейного отдела возможен вариант с поддержкой ладонями затылка (не наклонять голову вперёд!). Динамическая последовательность повторяется 10–30 раз, затем выполняется фиксация после входа в асану (10–60 секунд), а затем – двипадапит-хасана (плечевой полумост, рис. 147) в сочетании с диафрагмальным дыханием в качестве компенсации (при грыжах шейного отдела – не прижимать грудину к подбородку!).

Рис. 147

Васиштхасана (терапевтический вариант)

И. п. – лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10–30 раз. Потом выполняется фиксация 10–30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно (рис. 148).

Рис. 148