Джозеф Годдстейн: ОПЫТ ПРОЗРЕНИЯ. Простое практическое руководство к буддийской медитации

Мы начнем практику сидячей медитации с очень простого объекта осознанности, а именно — с дыхания. Примите удобную для себя позу, с выпрямленной спиной, но без напряженной оцепенелости. Если вы скованны или избрали для себя согнутое положение, вы быстрее почувствуете неудобство долгой неподвижности. При желании можно сидеть и на стуле. Очень важно не менять часто позу и не двигаться так или иначе. Глаза лучше держать закрытыми, если вы не имеете опыта медитирования с полуоткрытыми глазами и не предпочитаете именно этот способ. Когда глаза не закрыты, луч зрения направляют на любую деталь обстановки и затем забывают о них. Как правило, легче, пожалуй, сидеть с закрытыми глазами и не напрягая век. Впрочем, эта проблема не столь существенна.

Осознанность дыхания можно практиковать одним из двух способов. Когда вы делаете вдох, живот естественным образом выдвигается вперед, мышцы его растягиваются; при выдохе он опадает. Внимание удерживается на движениях живота; при этом не следует предаваться зовам воображения или визуализации тех или иных вещей, старайтесь просто ограничиться ощущениями движения. Не контролируйте работу дыхания, не навязывайте ему иного режима, а старайтесь всего-навсего не отрывать внимания от этих движений живота — выпячивания и опадания.

Другой способ — осознавать дыхание в ощущении движений воздуха через ноздри, внутрь и наружу, удерживая внимание в области кончика носа или верхней губы. Удерживайте внимание на дыхании подобно тому, как стоящий у ворот часовой следит за входящими и выходящими людьми. Не старайтесь прослеживать вдох и выдох от начала до конца; не управляйте дыханием и не форсируйте его! Просто осознавайте втекание воздуха внутрь и вытекание его наружу в его прохождении: через ноздри. В начале практики очень помогают ментальные отметки типа: «подъем — опадание» или «внутрь — наружу», «вдох — выдох». Этот прием помогает удерживать ум на объекте.

В течение нескольких первых минут определите для себя, какой из двух объектов внимания выражен ясней: «подъем — опадание» или «внутрь — наружу». Затем выберите именно этот пункт внимания для работы — и с ним оставайтесь, не переходите с одного на другой. Если в какой-то момент выбранный вами пункт утратит свою четкость, не переключайтесь на другой, думая, что там будет проще. Решив однажды, где вы будете наращивать свое внимание, там и останьтесь, невзирая на любые изменения. Дыхание будет то ясным, то нет, то глубоким, то поверхностным, то длинным, то коротким. Помните, это не упражнение для дыхания, а начальное упражнение для развития полного-бодрствования-мысли.

Ходячая медитация осуществляется методом фиксации внимания на отрезках движения стопы при каждом шаге: подъем стопы, ее поступательное движение вперед, касание ею земли и принятие на себя тяжести тела при опускании. Задача внимания облегчается, если подъем следующей стопы идет лишь после полного завершения предыдущего шага. Итак: «поднятие — движение вперед — опускание — поднятие — движение вперед — опускание...». Это очень просто. Однако и в этом случае наша цель не упражнение в самом движении, а упражнение в осознанности его, в достижении и удерживании полного-бодрствования-мысли.

Сделайте эту ходьбу средством развития скрупулезной осознанности. В ходе дня сами собой будут напрашиваться разные варианты. Иногда вам может захотеться шагать быстрей, а иногда — предельно медленно. Порой свои шаги вы будете воспринимать как нерасчленимые единства: «ступание, ступание, ступание». Или, скажем, начнете медитацию с быстрого шагания, а затем шаг замедлите и вернетесь к четкому делению его на обычные три части. Экспериментируйте! Главное здесь — полное-бодрствова-ние-мысли, стремление неотступно находиться в этом состоянии, осознавать все с вами происходящее.

В этом хождении руки пребывают в неподвижности и находятся либо за спиной, либо спереди, либо висят по сторонам. Желательно смотреть немного вперед, а не под ноги, чтобы удержать восприятие от вовлеченности во внешние представления о так называемой «стопе», которые возникают при визуальных контактах. Все внимание должно быть целиком сосредоточено на переживании движения, на ощущениях поднятия, продвижения вперед, опускания на опору. Ниже приведем расписание дня, чтобы дать вам представление о том, как должна идти жизнь в ретрите.

4.30 — подъем (пробуждение)

5.00 — 6.30 — хождение и сидение в медитации