Хелен Творков - Превращая заблуждение в ясность. Руководство по основополагающим практикам тибетского буддизма.

Чтобы найти правильное положение, возьмите в одну руку апельсин и поднимите её примерно на уровень своего рта, направив ладонь вниз, а вторую руку положите ладонью вверх чуть ниже пупка. Затем просто разожмите пальцы верхней руки и отпустите апельсин. Если положение правильное, апельсин упадёт в ладонь нижней руки.

Рот

Когда вы расслабляете мышцы вокруг рта и челюсти, нижние и верхние зубы, а также губы обычно слегка размыкаются. В этом положении рот находится в покое. Кончик языка может покоиться на верхнем нёбе, рядом с верхними зубами. Вы можете дышать ртом, носом или и носом, и ртом.

Глаза

В некоторых традициях медитации советуют держать глаза закрытыми. Те, кто медитирует недавно, обычно считают, что так проще устранить отвлечения, но с этим также могут быть связаны определённые проблемы. По мере продвижения вперёд вам понадобится работать со своим умом во всевозможных обстоятельствах и ситуациях. Прекрасная подушка, красивый алтарь, а также указания о том, как сидеть, как держать спину и руки, – всё это издавна использовалось, чтобы научиться работать с умом. Вы не можете позволить себе отказаться от этих традиционных помощников. Но ваша цель не в том, чтобы поддерживать идеальную позу медитации, подобную позе каменного Будды. Если вы практикуете только в ситуациях, оторванных от вашей повседневной жизни, или же отстраняетесь от мира посредством таких техник, как закрывание глаз, это может помешать вашей способности интегрировать практику с повседневной активностью. Поэтому я предлагаю вам попробовать держать глаза открытыми.

Когда глаза остаются открытыми, можно направлять взгляд тремя способами. Первый способ: спокойно направить взгляд вниз, на 50–100 см перед собой. Второй способ: смотреть вперёд, как обычно. Третий способ: направить взгляд немного вверх. Очень полезно время от времени менять направление взора. Если направлять взгляд одним способом в течение долгого времени, это может стать скучным и утомительным, а изменение направления взгляда может освежить медитацию. Кроме того, не пытайтесь не моргать. Если хочется моргнуть, просто моргните. Попытки не моргать вызывают напряжение.

Выберите позу, в которой вы сможете оставаться без движения по меньшей мере двадцать минут. Если у вас это получится не сразу, ничего страшного. Оставайтесь в выбранной позе на протяжении одной-пяти минут. Затем каждый день увеличивайте длительность практики на одну минуту. Полезно выбрать определённый период медитации и медитировать в течение всего отведённого времени – это позволит вам в ходе медитации не задаваться вопросами вроде: «Можно закончить? Я уже достаточно натерпелся? Можно ли сказать, что эта боль слишком сильная?» Твёрдое решение сохранять положение в течение одной минуты полезнее двадцати минут колебаний ума.

После того как вы выбрали определённую позу для сессии медитации, потратьте некоторое время, чтобы просканировать тело на напряжения. Проверьте свою челюсть, рот, шею и положение подбородка. Постарайтесь отпустить все напряжения. Внимательно следите за плечами – часто их приходится опускать сознательным усилием. Проверьте, нет ли напряжения в кистях рук, пальцах, спине и лодыжках. Подкорректируйте позу, если это необходимо, чтобы достичь устойчивости и комфорта.

Постарайтесь на 100 % расслабиться. Это значит – разрешите присутствовать любым своим переживаниям. Если в вашем теле по-прежнему сохраняется небольшое напряжение – это нормально. Расслабленный ум важнее расслабленного тела, так что сделайте для своей позы всё, что можете, а потом позвольте уму расслабиться. Если вы подходите к медитации как к спортивному состязанию или крупному проекту, в вашем теле возникнут напряжения. Если же вы ассоциируете медитацию с расслаблением наподобие отдыха в сауне, ваше тело может совершенно обмякнуть, и вы провалитесь в сон. В ваших интересах сохранять баланс между расслабленностью и напряжением.

Если вы практикуете медитацию, не сидя на своей подушке, или же обстоятельства позволяют вам практиковать только когда вы стоите в очереди или идёте по улице к автобусной остановке, воспользуйтесь двумя следующими указаниями: держите спину прямой, а мышцы – расслабленными. Это всё.

Люди, недавно начавшие медитировать, обычно сообщают, что, как только они садятся, их ум ускоряется и наполняется ещё бóльшим количеством мыслей, чем обыкновенно. Это эффект от встречи с умом-обезьянкой, который непрерывно что-то бормочет и прыгает с места на место. Возможно, мы приступаем к медитации, ожидая, что наш ум станет спокойным и безмятежным, но когда мы садимся медитировать, кажется, будто мы выпили чашку эспрессо. Создаётся впечатление, что ум несётся в десяти различных направлениях одновременно – от еды к мечтам о славе, выигрыше в лотерею, покупке эффектной машины или органическом гамбургере. Это может походить на езду на американских горках: дикую, безумную и, возможно, даже немного пугающую. На самом деле это хороший знак, потому что ум-обезьянка ведёт себя так всегда – он словно сам собой наполняется кофеином и поэтому легко возбуждается. Таковы привычки ума-обезьянки. Мы просто никогда их не замечали.