Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

• артрозах и артритах суставов верхних и нижних конечностей;

• воспалениях ткани сухожилия (тендинитах) и сухожильных влагалищ (тендовагинитах);

• травмах костей и суставов.

Мышцы, участвующие в выполнении дханурасаны

Вид спереди. Работают: 1 – дельтовидная мышца, 3 – передняя зубчатая мышца; растягивается: 2 – грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Вид сзади. Растягивается: 1 – наружная косая мышца живота;

работают: 2 – латеральная широкая мышца бедра, 3 – большая приводящая мышца бедра

Сарвангасана

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз, от головы.

С выдохом согните колени и бедра таким образом, чтобы привести бедра к животу. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла. С очередным выдохом упритесь ладонями в пол и, отталкиваясь от пола руками, приподнимите над полом таз. Согнутые колени переместите за голову.

Далее положите ладони на ягодицы и с помощью рук поднимите туловище. В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Выведите корпус в перпендикулярное положение по отношению к полу, поддерживая его руками в области почек. Большие пальцы при этом направьте наружу, а остальные разверните к позвоночнику.

В этом положении напрягите мышцы ягодиц, чтобы поясница и копчик были втянуты внутрь, затем выпрямите колени. Стопы сведите вместе. На полу расположите затылок, шею, плечи и руки до локтей. Подбородок уприте в яремную впадину, плечи тяните вниз, от головы. Локти на полу сведите по возможности ближе, а грудную клетку расширьте.

При выходе из позы нельзя резко вставать, лучше спокойно лечь в шавасану на 1–2 мин.

Эка пада сарвангасана – вариант сарвангасаны с вытянутой левой ногой

Эка пада сарвангасана – вариант сарвангасаны с вытянутой правой ногой

Один из вариантов асаны – эка пада сарвангасана (стойка на плечах с одной вытянутой ногой). По сути, это сочетание халасаны и сарвангасаны.

Усложненный вариант сарвангасаны, нираламба сарвангасана, для тех, у кого хорошо развито чувство равновесия, – без поддержки руками. Асана удерживается за счет мышц спины.

Нираламба сарвангасана – усложненный вариант сарвангасаны без поддержки руками

В ходе выполнения асаны происходит полное сгибание в шейном отделе позвоночника. При этом подбородок соприкасается с яремной вырезкой и грудиной. Происходит небольшое сгибание в грудном отделе позвоночника. Лопатки приподняты и сведены. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук к туловищу. Выполняется небольшой разворот головок плечевых костей наружу.

Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Выполняется умеренное тыльное сгибание лучезапястных суставов в результате прижимания кистей рук к спине. Тазобедренные суставы располагаются в нейтральном положении с приведением ног. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (носки тянутся вверх).

Выход в стойку представляет для мышц туловища и конечностей более сложную задачу, чем удержание самой позы. Тем не менее в конечной фазе задействуются многие группы мышц, а именно:

• мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (длинная головка трехглавой мышцы плеча, задние пучки дельтовидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышцы – сгибатели запястья и пальцев);

• поверхностные и глубокие мышцы спины и живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота);