Татьяна Громаковская - Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.

Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.

Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.

Усложненный вариант падмасаны

Баддха падмасана – усложненный вариант падмасаны

В его качестве можно рассматривать баддха падмасану . Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги. Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец. Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины. Асана выполняется симметрично с обеих сторон.

Варианты сукхасаны

Варианты сукхасаны с различными мудрами

Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся. Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации. Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны. В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая – под левой голенью. Потом положение стоп меняется.

В падмасане в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в падмасане ):

• широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;

• передняя группа мышц голени.

Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:

• формирование и сохранение хорошей осанки;

• успокоение и улучшение настроения;

• нормализация функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличение подвижности самих суставов;

• положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.