Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов

Кроме того, стойка на голове — то положение, в котором легче всего освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает выполнение задачи более «глубокого» заведения ступней на бедра.

Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).

Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава.

Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава.

Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11).

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ — ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).

Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).

Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

15. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).

Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ — ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).

Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями — не более ширины плеч.

> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.

17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).

Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились — руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Вытягиваемся вперед, словно стараясь «проползти позвоночником между руками», и прогибаемся еще сильнее, но не до «излома» в поясничном отделе. Полностью «раскрываем» грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ — ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).

Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.

21-22-23-24-25. «ОБРАТНЫЙ» ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).

Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 — ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение — исключительно «силовое» и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие «инерционные уловки» при его выполнении абсолютно недопустимы.

> Движение — свободное дыхание, фиксация отсутствует.

Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).

> Дыхание свободное.