Бханте Хенепола Гунаратана: Четыре основы внимательности простыми словами

Если мы правильно приняли позу, тело совершенно стабильно. Позвоночник выпрямлен, а лёгкие плавно расширяются и сокращаются. Кровообращение (по крайней мере в верхней части тела) хорошее. Как правило, когда ум и тело расслабленны, мы легко засыпаем. Однако, сидя в полном лотосе, мы менее склонны к сонливости, поскольку наше тело находится в устойчивом вертикальном положении.

Многим людям нелегко сидеть в позе полного лотоса. Однако развитие любого нового навыка поначалу даётся с трудом. Вы наверняка много раз падали, учась кататься на велосипеде. Повторяя одни и те же действия день за днём, мы развиваем своё умение. Чтобы привыкнуть сидеть в полном лотосе, попробуйте проводить в этой позе по одной минуте в день в течение нескольких дней. Не ждите, что боли совсем не будет. Через несколько дней увеличьте время сидения до пары минут и продолжайте постепенно, день за днём, увеличивать время. Помните, что быстро достичь совершенства позы не получится.

В течение многих лет я выполнял сидячую практику в позе полулотоса, которую опишу ниже. В один прекрасный день, когда мне было шестьдесят пять лет, я сказал себе: «Попробую-ка сесть в полный лотос». Я оставался в этой позе всего пять минут. Это было по-настоящему больно! Мне казалось, что кровообращение в моих ногах совершенно прекратилось и у меня может развиться гангрена, так что ноги придётся ампутировать! Как только у меня возникла эта мысль, я сменил позу и сел в привычный полулотос. Но на следующий день я попробовал снова. Через несколько минут боль стала невыносимой. Однако я не стал тут же менять позу – я решил посидеть немного подольше. Хотя я сорок пять лет практиковал сидячую медитацию в позе полулотоса, через три недели я смог проводить в позе полного лотоса полчаса.

Многие здоровые люди могут научиться сидеть в позе полного лотоса, если будут так же упорны, как я. Однако людям, страдающим от проблем со здоровьем, не следует заставлять себя сидеть в этой позе.

Полулотос.В этой позе оба колена лежат на полу. Одна нога полностью лежит на полу от колена до стопы. Стопа второй ноги покоится на противоположном бедре и повёрнута подошвой вверх. Многие люди способны освоить полулотос тем же способом, который я описал здесь для полного лотоса.

Поза «по-бирмански».В этой позе обе ноги от колена до стопы полностью лежат на полу. Одна нога лежит перед другой, стопы не скрещены, нижние части ног параллельны друг другу. Эта поза довольно удобна. Большинство людей осваивают эту позу практически без проблем.

Удобная поза.Правая стопа лежит под левым коленом, а левая – под правым. Большинство людей способны какое-то время поддерживать эту позу.

На скамеечке для медитации.Если все эти позы окажутся неудобными, можно также сесть на колени с использованием небольшой скамеечки для медитации. Стопы лежат под скамейкой, колени на полу. Скамеечка проходит поперёк ваших голеней, что позволяет вам удобно сидеть в позе на коленях, не оказывая давления на стопы.

Сидя на стуле.Некоторым людям совершенно некомфортно ни в одной из этих поз для медитации. Такие люди могут сидеть на стуле, поставив стопы близко друг к другу. В этой позе спина должна оставаться прямой и не наваливаться на спинку стула.

Сидя, мы осознаём ощущения, которые вызывает у нас выбранная поза, и то, как эти ощущения со временем меняются. На самом деле изменения начинаются сразу же, как только тело касается подушки, скамеечки или стула. Когда тело чего-то касается, мы ощущаем прикосновение. В этом прикосновении мы замечаем твёрдость или мягкость сиденья. Твёрдость и мягкость – это качества элемента земли. Обычно ощущение, возникающее от прикосновения к сиденью, сначала приятно. Однако с течением времени оно часто меняется с приятного на нейтральное, а затем – неприятное или даже болезненное.

Мы наблюдаем всё это. Затем мы замечаем, что этими изменениями никто не управляет. Они происходят сами по себе. Ум хочет оставаться спокойным и умиротворённым, хочет, чтобы медитация развивалась. Но, несмотря на это желание, ощущение от позы меняется. Если мы внимательны к происходящим изменениям, мы видим, что четыре элемента, а также наши чувства и восприятия, непостоянны.

Посидев какое-то время, мы ощущаем жар в ягодицах или бёдрах. От этого жара нагревается сиденье. Вскоре жар, исходящий от тела, и жар, исходящий от сиденья, разогревают всё наше тело. Переживая это, мы обращаем внимание на элемент огня. Если день жаркий, мы даже можем вспотеть. Пот появляется из содержащегося в теле элемента воды. Мы внимательны к этому элементу. Мы также ощущаем движения, связанные с циклами дыхания, например, то, как поднимаются и опускаются живот и грудная клетка. Иногда мы чувствуем движение пищи в своём кишечнике. Благодаря этим движениям мы поддерживаем внимательность к элементу воздуха.