В. Прокопова - Clubные танцы. ОН

Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).