Джош Кауфман - Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно

В нейтральном положении стоя широко расставьте ноги; стопы смотрят вперед. Затем повернитесь, так чтобы одна стопа была направлена в сторону. Согните колено этой ноги и упритесь в него локтем. Свободную руку поднимите вверх, к потолку, а затем (если сможете) опустите ладонь нижней руки на пол. Руки должны быть вытянуты в одну линию перпендикулярно полу.

Мне нравится другая разновидность вытянутого треугольника: не разводить руки, направляя их в пол и потолок, а сложить их перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднимите руки над головой. Затем выдохните и согните колени, не разводя ноги, как будто сидите на воображаемом стуле. (Это трудно, причем чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем труднее.)

После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение.

Встаньте прямо; ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене. Балансируя на другой ноге, возьмитесь за лодыжку поднятой ноги и прижмите ее стопу к верхней внутренней части бедра; колено должно быть направлено в сторону. Вероятно, вы заметите, что мышцы ноги, на которой вы стоите, сильно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Отпустите лодыжку поднятой ноги и прижмите ладони друг к другу перед грудью в универсальном «молитвенном» жесте. После трех-пяти дыхательных циклов выпрямитесь в исходное положение, затем повторите то же с другой ногой.

Опуститесь на четвереньки; руки точно под плечами, а колени — под бедрами. Расслабьте шею и плечи, направьте взгляд вниз.

На вдохе выгните спину, одновременно втягивая живот. Вы обнаружите, что смотрите на свои ноги. Это поза кошки.

Вдохните, сначала выпрямляя спину в нейтральное положение, а затем выгибая в противоположную сторону, как в начале «Приветствия к солнцу». Теперь вы смотрите вперед, а спина оказывается вогнутой. Это поза коровы.

Следя за дыханием, переходите из одной позы в другую не менее пяти раз.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Стопы напряжены и находятся перпендикулярно полу. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами стоп; сгибаться нужно в пояснице, усилием четырехглавых мышц (они располагаются на передней части бедер). Наклонитесь как можно ниже, но так, чтобы не чувствовать боли или сильного дискомфорта. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Рассматривайте эту позу как комбинацию позы дерева и наклона вперед. Поднимите одну ногу, согните в колене и поверните в сторону. Прижмите стопу к верхней внутренней части другой ноги и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, как при наклоне вперед из положения сидя. Наклонитесь как можно ниже, но без боли или сильного дискомфорта, и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Эта поза труднее, чем кажется. Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Стопы напряжены, перпендикулярны полу. Упритесь ладонями в пол и слегка приподнимитесь, стараясь, чтобы стопы были направлены вертикально вверх. Оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.

Сядьте на пол, подтяните колени к груди. Затем разведите колени в стороны, чтобы они опустились к полу, и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы ладонями и оставайтесь в этом положении в течение трех-пяти дыхательных циклов.