Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

В одной порции содержится:

Примечание:Агар-агар – это веганский продукт, произведенный из разнообразных морских водорослей. Он используется в качестве стабилизирующего агента и загустителя и продается в магазинах органических продуктов, а также некоторых супермаркетах в виде хлопьев или порошка. Если используется агар-агар в хлопьях, а не в порошке, то необходимо удвоить количество.

Пита, фаршированная шпинатом, рукколой и водяным крессом

Рассчитано на 4 порции

Соус песто:

1 головка чеснока

2 чашки водяного кресса, без стеблей

5 листиков базилика

½ чашки грецких орехов

4 столовые ложки несладкого соевого или миндального молока

Бутерброд

4 питы (100 % цельнозерновые)

1 помидор, порезанный колесиками

½ чашки тонко порезанного красного лука

2 чашки рукколы (можно использовать салатные листья или листовую горчицу)

2 чашки шпината

1 авокадо без косточки, порезанное ломтиками

Запечь чеснок в течение 15 минут при температуре 148 °C. Надрезать раскрывшиеся зубчики и выдавить мягкую, проварившуюся мякоть. Смешать печеный чеснок с ингредиентами для соуса песто в блендере и измельчить до гладкой консистенции. Промазать соусом песто цельнозерновые питы. Нафаршировать питу ингредиентами для бутербода.

Невеганский вариант:Добавить в каждую питу около 30–60 граммов запеченного белого мяса курицы или индейки, порубив его или порезав ломтиками.

В одной порции содержится:

Крекеры из семян льна и кунжута

Рассчитано на 3 порции

1 чашка измельченных семян льна

¼ чашки семян кунжута

¼ чашки крупно порубленных тыквенных семечек

3∕₄ чашки воды или чуть больше при необходимости

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки лукового порошка

Разогреть духовку до 176 °C. Смешать все ингредиенты в миске, замесить тесто, при необходимости добавить воды. Равномерно распределить по противню, проложенному пергаментом. Поделить на квадратики, чтобы после запекания легко можно было разломить общий кусок на крекеры. Печь в течение 30–35 минут, пока тесто не станет хрустящим и слегка не подрумянится.

Примечание:Вы можете использовать всевозможные приправы вместо или одновременно с чесночным и луковым порошками. Попробуйте свежие или сушеные травы, молотый перец чили, пищевые дрожжи, итальянскую смесь приправ, корицу, порезанные финики или изюм.

В одной порции содержится:

Простая овощная пицца

Рассчитано на 2 порции

4 больших питы (100 % цельнозерновые)

2 чашки несоленого или малосоленого соуса для блюд из макаронных изделий

½ чашки порезанных грибов

½ чашки порезанного красного лука

280 граммов замороженных соцветий брокколи, разморозить и мелко порезать

Около 60 граммов измельченного соевого, адыгейского сыра или сулугуни.

Разогреть духовку до 93 °C. Разложить питы на два противня и подогревать в течение 10 минут. Вытащить из духовки и промазать соусом. Равномерно насыпать сверху грибы, лук и брокколи. Добавить немного сыра. Запекать в течение 30 минут.

В одной порции содержится:

Чипсы из кудрявой капусты

Рассчитано на 3 порции

1 пучок кудрявой капусты, без центральных прожилок и жестких стебельков

Пульверизатор со смесью оливкового масла и воды в равных пропорциях

Варианты приправ:

Чесночный и/или луковый порошок

Бальзамический уксус

Сок свежего лимона

Смесь итальянских специй

Пищевые дрожжи

Молотый перец чили

Черный перец

Смесь из воды и пасты из сырого кешью или миндаля

Разогреть духовку до 107 °C. Порвать капусту на одинаковые кусочки, напоминающие чипсы. Выложить равномерно на противень с антипригарным покрытием. Встряхнуть смесь из оливкового масла и воды и слегка сбрызнуть каждый листик капусты. Обсыпать сверху любой приправой на ваш выбор. Печь в течение 50 минут, пока капуста не станет хрустящей и сухой, периодически встряхивая, чтобы чипсы не пригорали. Есть в качестве закуски, а также использовать для украшения салатов и других блюд.