Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений - Построение индивидуальной боевой системы

Для того чтобы сохранить силу и скорость даже в состоянии сильной физической усталости, необходимо сознательно тренировать свою выносливость. С этой точки зрения очень полезны средние дистанции.

Специалисты предлагают на первые три недели базовой подготовки – забеги на 400 и 200 метров. Затем идет промежуточный период – бег на 100, 70, 60 и 30 метров. После этого начинаются «интервалы»: последовательные рывки на 40 метров и меньше с соотношением времени работы и отдыха 3:1. Это очень важный элемент, здесь нарабатывается уже не скорость, а способность мышц преодолевать усталость, сохранять силу и мощь до конца раунда, схватки.

Со временем программа общефизической подготовки перестраивается. В начале подготовительного периода на общефизическую подготовку отводят всего по 10 минут в конце занятия. В это время эффективнее всего бег по лестнице, спринт или 300-метровый «челночный» бег. Позже ОФП занимает уже 40 % времени на каждой тренировке.

Тренировочная программа, включающая серии плиометрических, спринтерских и общефизических упражнений, выполняется в 1, 3 и 5 дни.

Общефизическая подготовка

Базовый тренинг:

Недели 1-2-я – 4 сета по 440 м; 5 «интервалов» со скакалкой по 1 минуте

Спринтерский тренинг:Недели 4-6-я – 10 сетов по 100 м; 10 сетов по 70 м; 6 сетов по 50 м; 4 сета по 40 м

«Интервальный» тренинг:Недели 7-10-я – 4 сета по 4 рывка: дистанции 40, 30, 20, 10 и 5 м.

Выше даны примеры различных программ для интервального тренинга, тренинга с отягощениями и плиометрии. Это лишь примеры, не обязательно в точности следовать им. Тренинг надо непременно периодизировать, это даст лучшие результаты и не утомит организм. Следующая таблица является примером периодизации. Каждая фаза может длиться от одной до нескольких недель.

Приложение 2. Пример периодизации скоростно-силовой тренировки

Таблица

Примечания

1

Камалетдинов Р. Его Величество удар. М.: Терра – Книжный клуб, 1999.

2

По материалам сайта http://www.superkarate.ru/g_k_kl_my.htm