Геннадий Старшенбаум - Психосоматика и психотерапия. Исцеление души и тела

Чтобы избавиться от бессонницы,просыпайтесь в одно и то же время. Если хотите весь день быть в тонусе, делайте утреннюю зарядку, после которой принимайте контрастный душ – это отличная тренировка вегетатики. Чередуйте умственный труд с физическим. Не перегружайтесь, не засиживайтесь допоздна за работой.

Важно сохранять интерес к процессу, проявлять творчество и самостоятельность, обмениваться опытом, использовать взаимопомощь. Большое значение имеют хобби, регулярная половая жизнь, семейный комфорт, совместное с детьми и друзьями проведение выходных, праздников и отпусков.

Не лежите в постели или на диване, когда смотрите телевизор, читаете, курите или пьете. Исключение можно делать только для секса. Устраивайте днем «тихий час» только в том случае, когда после этого улучшается сон ночью. Избегайте возбуждения перед сном. Не пейте ни днем, ни тем более на ночь кофе и алкоголь, не курите – никотин тоже стимулятор. Ограничивайтесь легким ужином в определенное время, не меньше чем за два часа до сна. Замените просмотр телепередач легким чтением или прослушиванием успокаивающей, расслабляющей музыки. Создайте в спальне полумрак, отключите на ночь телефон.

Снотворные и транквилизаторы с усыпляющим действием (феназепам, ноксирон, радедорм) не следует принимать дольше чем 1–2 недели из-за опасности развития лекарственной зависимости. У многих людей снотворные только облегчают мучительное времяпровождение без сна, а при их отмене надо быть готовым к кратковременному возврату симптомов. Имейте в виду, что применение транквилизаторов может привести к появлению побочных действий, усугубляющих вегетативные расстройства с ощущением телесного дискомфорта (вялость, сонливость по утрам, гипотензия, мышечная слабость, нарушение координации движений).

Успокаивающие лекарства принимайте за полчаса до сна, после чего минут 10–15 прогуляйтесь по воздуху, проветрив помещение. Таким образом, вместо рефлекса «таблетка – сон» у вас сформируется рефлекс «прогулка и свежий воздух – сон». Многим удается спокойно спать до утра, приготовив «на всякий случай» таблетку на прикроватной тумбочке; затем они все чаще «забывают» ее положить.

Перед сном в течение 10–15 минут примите не очень горячую ванну. Выпейте стакан теплого молока. В постель ложитесь только тогда, когда почувствуете усталость. Закройте глаза, вызывайте простые зрительные преставления, которые могут легко перейти в образы сновидений. Если через десять минут сон еще не наступил, встаньте и выйдите в другую комнату. Стоит предусмотреть себе занятие ночью, скучное и монотонное.

Если у вас есть сейчас возможность, можем провести первое упражнение аутогенной тренировки «Покой ».В принципе хорошо бы записать его на диктофон и расслабляться как можно чаще, чтобы, наконец, одной мысли о покое было достаточно для расслабления.

Итак, сядьте поудобнее, положите руки на колени и затем включите запись, повторяя каждую фразу.

«Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все спокойнее и равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто „бултыхая мокрый мешок“. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)

Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Теперь оттягиваю носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)

Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж… Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз. Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.