Кристофер Гермер - Трудные чувства. Понять себя, простить других

Источником данной проблемы является то, что нервная система переходит в режим «бей или беги», когда вы слишком стараетесь заснуть. Это порочный круг: яростные попытки уснуть заставляют тело бодрствовать. Нужно разорвать цикл, отказавшись от борьбы. Есть несколько способов, которые люди используют, чтобы достичь этого.

1. Вспомните, хорошо ли вы (как и большинство людей) работаете, когда мало спите. Это должно уменьшить чувство, что надо срочно куда-то бежать.

2. Поймите: расслабленное лежание в постели – тоже форма полноценного отдыха независимо от того, заснете вы или нет.

3. Помните: телу нужен сон, только когда оно действительно в нем нуждается, чего нет в данный момент.

4. Выделите 30 минут для активного бодрствования, этого может быть достаточно для того, чтобы мозг начал засыпать.

5. Укрепитесь в намерении принять бессонницу, мысленно произнося «Мне все равно!» всякий раз, когда обнаружите, что еще не спите.

6. Считайте вдохи и выдохи.

Однако, как скажет любой, страдающий бессонницей, даже такие уловки редко работают. Почему? Потому что вы не можете обмануть свой ум: он знает, что вы проделываете все с единственной целью – заснуть. Существует большая разница между, например, «счетом вдохов и выдохов» и «счетом вдохов и выдохов, чтобы заснуть ». На тонком уровне, когда ваши дела завершены, вы не способны не расстраиваться, понимая, что не спите. Каждый проходящий час заставляет вас чувствовать отчаяние и растерянность. Чтобы решить проблему, надо изменить свое отношение к бессоннице. Как только вы начнете по-настоящему, искренне ее принимать, ваше тело наконец получит шанс отдохнуть.

Джерри Сейнфелд сказал: «Согласно большинству исследований, страх номер один для людей – это публичные выступления. Страх номер два – смерть. Смерть – номер два. Как вам? Это значит, что для обычного человека, отправляющегося на похороны, комфортнее быть в гробу, чем произносить панегирик».

Страх публичных выступлений действительно очень распространен – по крайней мере, треть из нас чувствует, что беспокойство «слишком велико», когда мы находимся перед аудиторией. Один из десяти человек понимает, что это заметно мешает его работе. Я тоже делаю над собой усилие, планируя публичные выступления. Расскажу свою историю.

Если у меня запланирована важная речь, я могу чувствовать напряжение в животе – небольшой всплеск адреналина, мышечное сокращение всякий раз, когда думаю об этом. Такое волнение предсказуемо и чаще всего посещает меня, когда я планирую говорить на новую тему, к которой еще не подготовился. С ужасом представляю, как слишком часто прочищаю горло и начинаю страдать косноязычием, над моими шутками никто не смеется, и я наблюдаю за тем, какие непереносимые страдания приносит слушателям мое выступление.

Может, кто-то в аудитории, пытаясь меня поддержать, выкрикивает что-то вроде «Выдохни!» (однажды такое произошло со мной).

Говорят, молодой Достоевский предложил своему брату не думать о белом медведе, оставив его озадаченным и растерянным. В 1987 году Дэниел Вегнер и его коллеги попросили студентов выполнить одно и то же задание по подавлению мыслей в течение пяти минут. Они должны были звонить в колокольчик каждый раз, когда начинали думать о белом медведе. В то же самое время они произносили любые слова, которые приходили им в голову. После этого группу испытуемых попросили преднамеренно думать о белом медведе и решить те же задачи. (Контрольную группу попросили думать о белом медведе все 10 минут.) Первая группа, та, что подавляла мысли, не только оказалась не способна прекратить думать о белых медведях в течение первых пяти минут, но думала о них даже больше в течение второго пятиминутного периода, по сравнению с группой, которая не сопротивлялась подобным мыслям. Это классическое исследование показывает, что подавление создает напряжение, против которого направлено. Клинические исследователи предполагают, что данный процесс может лежать в основе психологических расстройств, таких как посттравматический стресс, депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство: мысли, которые мы отталкиваем, возвращаются, чтобы преследовать нас.

В другом исследовании, на этот раз посвященном эмоциональному подавлению, специалисты из Университета штата Флорида попросили студентов не съеживаться во время просмотра фильма о бойне и не смеяться во время комедийного клипа Джея Лено. Затем они должны были выполнить сложное задание, включающее в себя слежение пальцами. Попытка контролировать эмоциональные реакции на фильмы привела к снижению уровня глюкозы в крови, и студенты с изначально более низким ее содержанием первыми провалили задание. Когда одним и тем же участникам давали сладкие напитки, чтобы восполнить нехватку глюкозы, они дольше выполняли задание. Подавление эмоций подавляет силу воли, и снижение глюкозы может быть одной из причин этого.