Арне Репол - Похитители счастья. Как справиться с депрессией

Лучший способ не выпускать эти мысли из внимания – записывать их, когда они возникают, желательно, настолько точно, насколько это возможно, слово за словом. Если эти негативные мысли имеют форму внутренних образов, рисуемых воображением, опишите их как можно более подробно так, как вы видите ситуацию внутренним взором. Формулирование негативных мыслей в письменном виде – это прием, который помогает многим. Некоторые считают, что самому это делать сложно, однако это удается, если они получают поддержку от других, например психотерапевта, одного из друзей или партнера. Если вы решите не записывать мысли, вы можете получить пользу от принципов этого приема. Важнее всего – найти способ идти вперед, который, по вашему мнению, сможет подействовать в борьбе с депрессией.

Почему полезно записывать мысли? Когда вы это делаете, вы обращаете на них внимание и увеличиваете дистанцию между собой и ними. Теперь они черно-белые, на бумаге, их легче оценивать более нейтрально. Они больше не «в голове» и растеряли часть своей непосредственной достоверности. Это дает вам возможность оценивать мысли более критически и реагировать на них, как только они появляются в различных ситуациях. Кроме того, часто проще прочитать такие заметки позже, может, когда вы не настолько подавлены, и посмотреть на них в ином свете.

Ваши записи станут ценным вкладом в работу с депрессией. Вы начнете лучше понимать, какие конкретные мысли влияют на депрессию, и это станет отправной точкой для конструктивных идей о том, что вы можете изменить.

Записывание мыслей особенно помогает вначале, как поддерживающие колеса помогают ребенку научиться ездить на велосипеде. После тренировки контроль над негативными мыслями становится привычкой. Вы натренируете мозг замечать и распознавать мысли через несколько десятых долей секунды после их возникновения. Таким образом, вы создаете себе пространство, чтобы отнестись к мыслям конструктивно, либо выявив, найдя альтернативы, либо попросту игнорируя и направляя внимание на возможные варианты развития событий.

Лучше всего, если вы будете регистрировать мысли и образы как можно быстрее после того, как они появляются в сознании, но на практике это обычно трудно сделать. Тогда вы можете «зарубить себе мысли на носу» и выбрать время в течение дня, чтобы записать важные из них на листе для регистрации мыслей или в блокноте. Если к тому моменту вы не будете помнить, какие мысли в ситуации были ключевыми, вы можете повспоминать и подумать о том, что значило для вас то или иное событие. Спросите себя, какой смысл произошедшее могло иметь для вас, вашей жизненной ситуации и отношения к другим людям, с вашей точки зрения. Особенно тщательно проверьте, могли ли у вас возникать образы и мысли, тем или иным образом связанные с ощущением никчемности, бессмысленности или безнадежности. Эти чувства занимают центральное место в депрессии.

Многим регистрация мыслей, эмоций и ситуаций в письменном виде покажется непривычной, искусственной и сложной. Вам поможет использование листа, разделенного на четыре колонки, где первая колонка События, вторая – Мысли, а третья – Эмоции. Четвертая колонка, крайняя справа, предназначена для Альтернативных мыслей. Здесь вы можете написать о других возможных способах объяснения произошедшего с помощью ключевых слов. Ниже вы найдете иллюстрацию такой заметки и описание (в четырех шагах) того, как вы могли бы поступить.

Представьте себе ситуацию, в которой вы почувствовали себя взволнованным или подавленным. Лучше всего, если эта ситуация будет свежа в памяти. Она необязательно должна быть серьезной. Ради этого упражнения, вероятно, проще будет выбрать ситуацию, мысли о которой не задевают вас слишком сильно. Опишите все настолько конкретно, насколько можете. В левой колонке, Событие, вы можете коротко записать то, что произошло, где вы были, что делали и кто был вместе с вами. Например: «Вторник, 12 сентября, один дома, получил телефонный звонок от Мэй Бритт, потом возмутился».

Порой трудно разобраться, с каким событием связано изменение настроения. Часто мы замечаем лишь то, что на душе стало тяжелее, не видя прямой связи с чем-то конкретным. Например, мы сидим и читаем газету – и вдруг у нас совершенно портится настроение. В таких ситуациях все равно отыскивается объяснение. Если мы поразмышляем о произошедшем, возможно, придем к тому, что было что-то, мысли о чем нас удручали, или что мы представляли себе, что произошло или может произойти что-то плохое.