Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

Упражнение 1.Исходное положение – руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги врозь. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, соединяя ладони вместе. Представьте, что в руках у вас тяжелые гири, поэтому старайтесь преодолевать их тяжесть при подъеме рук. Соедините ладони, затем разверните тыльной стороной и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Выполните данное упражнение 4 раза, сделав четыре глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 2.Исходное положение то же. Сначала сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!). Постарайтесь активизировать все мышцы туловища, особенно межреберные. Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» в пол. На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед. Не нарушая ритма дыхания, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий дыхательный цикл. Выполните упражнение 3 раза, сделав три глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 3.Исходное положение то же. Сделайте вдох и, представляя, что у вас в каждой руке тяжелый груз, поднимите руки вперед ладонями вверх. Разверните руки ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз. Выполните упражнение 2 раза, сделав два глубоких дыхательных цикла.

После выполнения упражнений постойте несколько минут спокойно, не шевелясь, и последите за дыханием. Вы заметите, что оно стало более спокойным, медленным и глубоким, чем до выполнения упражнений, пульс и напряжение снизились.

Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.

Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.

Упражнение 1. Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 2. Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 3.Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 4.Сильно втягивать живот, при этом стараться задерживать дыхание. Выполнять 6 с. Затем расслабить мышцы. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5.Ногами встать на полотенце (или скакалку), наклонившись вперед, и, не выпуская полотенце (скакалку) из рук, стараться выпрямиться. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 6. Натянутое над головой полотенце (скакалку), держась за оба конца, пытаться растянуть руками. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 7.Сильно напрячь мышцы ягодиц, считать до шести, расслабиться. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 8.Сидя, вдавливать кулак одной руки в ладонь другой или соединить ладони, преодолевая сопротивление. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 9. Сцепить руки за головой на затылке, давить головой на руки, оказывать руками сопротивление, напрягая мышцы шеи. Удерживать напряжение 6 с, затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 10.Стоя спиной к стене, опереться пяткой согнутой в колене ноги в стену, пытаясь подтянуть пятку вверх. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.

Упражнение 11.Исходное положение то же. Пытаться оттолкнуться ногой, согнутой в колене, от стены. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.