Онур Карапинар - Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) считается одним из самых влиятельных ученых ХХ века [7] Haggbloom S. J., Warnick R., Warnick J. E., Jones V. K., Yarbrough G. L., Russell T. M. et Monte E., «The 100 most eminent psychologists of the 20th century», Review of General Psychology , vol.7, № 1, 2003, p. 37 – http://dx.doi.org/10.1037/1089-2680.7.1.37 . Он является родоначальником теории оперантного обусловливания – исключительно важного понятия, которое заложило основы поведенческой психологии. Вдохновившись трудами Эдварда Торндайка, Скиннер создал лабораторный прибор, так называемый «ящик Скиннера», – небольшую камеру с рычагом или кнопкой, на которую может нажимать крыса. В награду она получает пищу, связанную с системой, регистрирующей рефлексы. Это устройство позволило Скиннеру доказать теорию, что оперантное (вознаграждаемое) поведение имеет тенденцию к повторению и что действие, не подкрепляемое приятным последствием, не повторяется [8] Skinner B. F., The Behavior of Organisms: an Experimental Analysis, Oxford, England, Appleton-Century, 1938. . Крыса нажимает на рычаг и получает пищу, поэтому она продолжает так действовать, когда испытывает чувство голода. Без награды вряд ли бы возник подобный рефлекс и тем более сформировались навыки.

Тот же принцип может использовать преподаватель, чтобы побудить учеников усвоить урок. Поначалу он подбадривает или поощряет каждого ученика за участие (независимо от того, правильно он ответил или нет). Постепенно преподаватель начинает хвалить только тех, кто правильно отвечает, а с течением времени – лишь за самые лучшие ответы. Таким же образом вы можете научить свою кошку пользоваться туалетом, но вам следует запастись терпением и лакомствами!

Каждый из нас постоянно подкрепляет, формирует и совершенствует поведение окружающих, намеренно или случайно. Родители, друзья или преподаватели могут оказывать на других никому не заметное влияние. Оперантное обусловливание объясняет, как последствия могут привести к осознанным изменениям поведения благодаря двум основным факторам: подкреплению (усилению) и наказанию (ослаблению). Подкрепление побуждает нас повторить действие, тогда как наказание имеет обратный эффект. Оба эти фактора могут быть позитивными или негативными, но это не означает, что они плохие или хорошие.

Позитивное подкрепление усиливает поведение, предоставляя награду после желаемого события. Ребенок, получающий ласку за помощь родителям, ученик, принимающий поздравления от класса за хорошую работу, – все это результат позитивного подкрепления. Негативное подкрепление усиливает поведение, исключая смущающий или неприятный стимул. Например, вечер без домашних заданий, поскольку вы успешно сдали экзамен, или прекращение отвратительного сигнала в машине, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности. Все это закрепляет как полезные привычки (хорошо учиться, просыпаться вовремя, соблюдать безопасность и т. д.), так и вредные (смотреть телевизор от скуки, заедать тревогу, откладывать дела на завтра и т. д.). Наказание – это противоположность подкреплению, поскольку призвано не усилить, а ослабить или вовсе исключить определенную форму поведения.

Большинство ежедневных действий могут показаться нам результатом нашей доброй воли, итогом нашего размышления. Но на самом деле мы автоматически реагируем на окружающее пространство, эмоции и встретившиеся проблемы. На обучение влияют и наши когнитивные процессы: мышление, ощущения, чувства, воспоминания. С помощью наших желаний мы учимся вести себя определенным образом. В конечном счете речь идет о некой механической системе, которая не зависит от наших решений.

Эти работы представляют собой идеальное начало для дискуссии о формировании привычки в нашей жизни. Они дают ответ на фундаментальные вопросы: что такое привычки и почему наш мозг так старательно их формирует.

Привычка – это поведение, повторявшееся достаточное количество раз, чтобы стать автоматическим. Согласно исследованию Университета Дьюка, около 45 % ежедневных действий являются частью наших привычек и не основаны на осознанных решениях [9] Neal D. T., Wood W. et Quinn J.M., «Habits – A repeat performance», Current Directions in Psychological Science , vol. 15, № 4, 2006, p. 198–202 – http://dx.doi.org/10.1111/j.1467–8721.2006.00435.x . Энергия – драгоценный ресурс, поэтому в процессе эволюции мы научились ее экономить, стараясь прилагать как можно меньше усилий. У нас нет ни ее, ни времени, чтобы размышлять над каждым мелким ежедневным действием. Поэтому мозг находится в постоянном поиске решений, позволяющих экономить нашу энергию. Один из таких способов – превращение повторяющихся действий в привычки.