Сара Милн Роу - Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным

Когда мы высыпаемся, то можем быть лучше во всем.

Полноценный сон улучшает нашу способность сосредоточиваться, быть творческими, фокусироваться и принимать решения. Тогда как недостаток сна вредит умственной деятельности. Исследования показывают, что даже после одной ночи недосыпа солдаты теряют 30 процентов своих когнитивных способностей. И наоборот, всего 20 минут сна могут повысить результативность пилота NASA на 34 процента. Что интересно, ни один из этих статистических фактов не производит никакого впечатления на 100 процентов подростков в моем доме!

Арианна Хаффингтон, создательница всемирно успешного издания Huffington Post и автор книги «Выдохшиеся» [8] Арианна Хаффингтон. Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают. – Эксмо, 2019. , стала героиней заголовков СМИ всего земного шара, когда сказала: «Чтобы быть успешными, нам нужно хорошенько высыпаться». Так как же нам максимально воспользоваться возможностями сна, чтобы дать толчок энергии тела? Ниже приведены некоторые «сонные практики» и советы по отдыху, испытанные другими людьми и сыгравшие роль в восстановлении их энергетики тела.

Проверьте, подходят ли вам какие-то из них:

• Я начал(а) ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.

• Я завожу не только будильник на утро, но и «сонник» на вечер.

• Я отключаю все гаджеты за час до отхода ко сну.

• Когда мне трудно уснуть, я вспоминаю о том, что отдых – это тоже хорошо.

• Я превращаю свою спальню в благоприятную среду для сна: плотно занавешиваю шторы, исключаю все источники шума, забочусь о температуре и чистоте воздуха.

• Я забочусь о том, чтобы ужин был приготовлен и съеден за два-три часа до сна, и не потребляю кофеина в течение двенадцати часов перед отходом ко сну.

• Каждый обеденный перерыв я обеспечиваю себе 15-минутный дневной сон. Я называю его «дремой для ума». Эти перерывы помогают мне сфокусироваться во второй половине дня.

• Я купил себе в рабочий кабинет бархатное кресло, чтобы создать личную зону. Письменный стол предназначен для работы, телефона и электронной почты. Кресло – для «я»-времени: размышлений, отдыха или просто создания перемены в энергии.

• Я оставляю рабочий портфель за пределами спальни. На ночь я складываю в него все тревоги, чтобы отделить их от своего сна. Затем бросаю на них взгляд утром и решаю, какие хлопоты вынуть, чтобы разобраться с ними.

• По вечерам я принимаю ванну и изгоняю из спальни все отвлекающие электронные устройства.

Я начну этот раздел с экстремального примера высокой эффективности. Не потому что рассчитываю, будто вы все бросите и станете олимпийскими чемпионами, а потому что он отлично иллюстрирует, насколько важна вода.

Великобритания славится своими громкими успехами в академической гребле на Олимпийских играх. Член нашей сборной, дважды золотой медалист-олимпиец Стив Уильямс, устроил мне экскурсию по гребному клубу Leander в Хенли. При входе в здание первое, что бросается в глаза, – огромный стенд, пестрящий именами. Все это обладатели олимпийских наград. Как пояснил мне Стив, «имена золотых медалистов выведены золотом, серебряных и бронзовых – черной краской». Очевидно, победа считается здесь единственным достойным вариантом. Стоит войти в здание, и сразу же фокусируешься на успехе и принципе «быть лучше остальных». Я наблюдала, как гребцы разогревались, тренировались, расслаблялись и общались. И меня поразило то, что у каждого из них при себе была бутылка с водой. Они словно были пришиты к своим бутылкам. Стив объяснил:

– Каждое утро гребцов тестируют по нескольким физиологическим параметрам, чтобы следить за их результативностью и восстановлением. Измеряют сердечный ритм в состоянии покоя, массу тела, количество часов и качество сна. Все это важно, но Юрген, наш тренер, делает особый упор на восполнение жидкости как ключевой показатель готовности тела выдать результат на высшем уровне. Поэтому каждый гребец постоянно держит при себе воду и то и дело делает глоток.

Можно подумать, что восполнение жидкости – профессиональная привычка, что эти спортсмены натренированы восполнять количество испарившейся через пот влаги и таким образом поддерживать свое физическое совершенство. Однако согласно исследованию, проведенному в 2015 году британским университетом Лафборо, «обезвоживание может также приводить к нарушениям психического функционирования, перепадам настроения, ухудшению сосредоточенности и потере кратковременной памяти».