Сергей Песчанский - Аутотренинг

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» [10][11].

Не попадают под определение аутотренинга методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

В дополнение к основному лечению аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот лишь неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомания, кожные заболевания, ожирение и многое другое [12].

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и на психическом уровне [13].

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств [14].

Неврозы могут проявляться в виде нарушения выполнения обычных, повседневных действий: ходьбы, глотания, письма, сна, половой сферы и прочих привычных действий. Обычно такие нарушения обостряются в стрессовых ситуациях.

В практике аутотренинга один из методов коррекции таких состояний – релаксация на фоне сюжетного воображения. Обучение этому методу лучше проводить в два этапа. На первом обучаются спокойно реагировать на стрессовую ситуацию. На втором этапе процесс релаксации постепенно укорачивается до одного ключевого слова, что позволяет молниеносно расслабляться в неожиданно возникшей стрессовой ситуации.

Тренировку осуществляют за несколько дней, недель до тревожащего события, до выработки навыка мгновенной релаксации по ключевому слову.

На первом этапе при помощи сюжетного воображения моделируется стрессовая ситуация, вызывающая нарушение. Для этого входят в аутогенное состояние при помощи стандартных формул релаксации. Затем на этом фоне представляют тревожащую ситуацию: неприятный разговор, публичное выступление, объект, вызывающий страх, и т. д. При этом воображаемая ситуация не должна быть слишком значимой, стрессовой.

Во время проигрывания в воображении стрессовой ситуации искусственно вызывается напряжение мышц рук, груди, плечевого пояса и пр. Для начала задерживают дыхание на 3–4 секунды. Затем во время наивысшего напряжения делают глубокий вдох и при выдохе сбрасывают напряжение. Произносят формулы расслабления для возвращения в состояние аутогенного погружения. Добавляют формулировки, внушающие уверенность в себе и спокойное отношение к ситуации.

Второй шаг – научиться быстро снимать стрессовое состояние при помощи ключевого слова. Для этого следует при тренировках постепенно сокращать количество формул спокойствия, пока не останется одно слово, например, «расслабься», «стоп». Его произносят на выдохе, мгновенно расслабляясь. Расслабление может быть частичным, его можно производить на ходу, при работе и пр.

– Я спокоен.

– Я нахожусь в состоянии устойчивого равновесия.

– Никакая причина (приводится причина) не сможет вывести меня из этого равновесия.

– Я владею собой.

– Я становлюсь выдержаннее и спокойнее.

– Укрепляется сила воли.

– «Стоп» – останавливает тревогу, нерешительность, страх, где бы я ни находился, что бы ни делал.

Полученный навык быстрого расслабления, погружения в аутогенное состояние может пригодиться и в других ситуациях [15].

Иммунитет

Для того чтобы помочь своей иммунной системе, важно уделить хотя бы полчаса в день, чтобы успокоиться, расслабиться, восстановиться, набраться энергии.

Общий настрой:

– Я – уверенный в себе человек.

– Мне нравится вести здоровый образ жизни.