Тим Дезмонд - Как оставаться нормальным в этом чокнутом мире. Практики осознанности для борьбы с тревогой и беспокойством

« Мысль никуда не делась, значит, ваш разум либо пытается напомнить вам о чем-то важном, либо защищает себя от неприятных ощущений. Если вы действительно боитесь что-то забыть, остановитесь на минутку и запишите свою мысль. В ином случае продолжайте исследовать свои физические ощущения, даже если они не совсем приятные.

• Вас переполняют думы вроде: «Меня точно уволят» или «Жаль, что она меня не любит».

« Пометьте эти мысли как «история» – так я называю наши размышления о будущем и планы по улучшению мира. Скажите себе: «Это история» и проследите, исчезнет ли мысль.

« Она все еще с вами, выслушайте внутренний голос, но не соглашайтесь с ним. Скажите себе: «Часть меня боится того, что может случиться или не случится никогда. Сейчас необязательно решать эту проблему. Важнее принять те ощущения, которые я испытываю». Именно такой подход гарантирует нам внутреннюю свободу и душевный покой.

Я постоянно говорю о необходимости концентрироваться на физических ощущениях в теле, когда привожу в пример напряжение, волнение, тяжесть и т. д… Почему же я обхожу вниманием страх или сами страдания ?

То, что мы называем эмоциями (страх, удивление, горе и проч.), в буддийской философии описываются немного по-другому. Злость, к примеру, включает в себя некие физические ощущения и определенный ход мыслей. Когда я злюсь, мое тело напряжено, в груди жарко, руки сжимаются в кулаки, а в голове крутятся неприятные мысли. Если разделить злость на эти две составляющие, от нее ничего не останется.

Отслеживать физические ощущения и мысли одновременно – очень непросто, это гораздо сложнее, чем следить за изменениями, происходящими в теле. Вот почему важно фокусироваться на напряжении, а не на страхе. Если в это время вас начнут отвлекать мысли, примите их и вернитесь к анализу тела.

Умение анализировать собственные ощущения и давать им четкие определения очень полезно. Я ни в коем случае не против эмоций, но наша с вами практика будет гораздо эффективнее, если первостепенное внимание мы уделим физическим ощущениям.

Как люди приходят к успеху в любой области? Сначала – изучают тему, потом – пробуют свои силы в ней, а затем оттачивают мастерство.

Для начала как следует ознакомьтесь с практиками, о которых я рассказываю. Если слепо приступить к выполнению упражнений, вы можете упустить важные нюансы. Перечитайте книгу еще раз, если это необходимо для понимания. Попробуйте объяснить своими словами, какую пользу принесут вам практики осознанности.

Выполняя упражнения, не воспринимайте мои инструкции как строгие правила. Экспериментируйте с ними, ищите максимально удобный для себя способ практиковаться. Это позволит вам узнать самого себя на более глубоком уровне, а такие открытия всегда полны сюрпризов. Оставайтесь открытыми к новым впечатлениям. Эта открытость поможет вам находиться в настоящем моменте, а не жить ожиданиями.

Есть несколько способов научиться принимать неприятные ситуации в своей жизни. Первый способ: столкнуться с проблемой и попытаться решить ее по-своему, а если не получится, – применить практику осознанности. В этом случае изменения в своем мировоззрении вы начнете замечать лет через 5–10. Второй вариант: начать регулярно тренироваться в практиках осознанности задолго до того, как они вам на самом деле понадобятся. В таком случае изменения произойдут за несколько недель или даже дней.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон обнаружил, что для заметных изменений в человеческом поведении и физиологии мозга достаточно упражняться в сочувствии ежедневно по полчаса. И делать это в течение двух недель. Если вы не можете выделить 30 минут свободного времени на практику, начните хотя бы с пяти.

Лучше всего практиковать сострадание в тихом месте. Найдите укромный уголок и подумайте там о том, из-за чего вы страдаете. Не давите на себя, просто прочувствуйте. Затем ответьте на свою боль любовью и принятием – это ключевой момент. Чем больше времени и энергии вы вложите в эту практику, тем быстрее заметите ее влияние на вас. Вскоре вы научитесь смотреть на неприятные ситуации более здраво и позитивно, чем раньше. Со временем болезненные переживания станут чем-то вроде лампочки Павлова, которая будет напоминать вам о необходимости вернуться домой, к самому себе.