Карисса Густафсон - Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Существуют шесть ключевых принципов метода ACT, которые обеспечивают основу для семинедельной программы в этой книге. Каждая из первых шести недель фокусируется на одном принципе, а седьмая неделя связывает их вместе. Прежде чем мы начнем, давайте их рассмотрим.

Шесть ключевых принципов ACT включают: 1) когнитивное разделение, 2) принятие, 3) контакт с настоящим моментом, 4) позицию наблюдателя, 5) ценности, 6) проАКТивность. Я понимаю, что некоторые из этих терминов могут показаться необычными и звучать забавно. Не переживайте, мы обсудим каждый из них. Кроме того, я объясню понятие «психологическая гибкость» – основную цель метода ACT.

1. Когнитивное разделение

Когнитивное разделение – это способность сделать шаг в сторону и понаблюдать за своими мыслями, чтобы не заблудиться или запутаться в них. Выше приведена иллюстрация того, как человек сливается со своими мыслями и как отстраняется от них. Цель состоит в том, чтобы отдалиться от наших мыслей и создать больше гибкости в мышлении. Оно позволяет нам осознавать, что наши мысли всего лишь мысли, и мы можем разрешить им направлять нас, если они полезны, а не доминировать и управлять нашей АКТивностью.

2. Принятие

Принятие случается тогда, когда вы позволяете своим переживаниям произойти, а не избегаете и не сопротивляетесь им. Это означает, что, когда появляются неприятные мысли, воспоминания, эмоции, импульсы и физические ощущения, вы приветствуете их. Это напоминает мне одно из моих самых любимых стихотворений – «Гостевой дом» персидского поэта Руми. В стихотворении описываются различные переживания, которые появляются у вашей двери. Это может быть радость, а может быть и уныние. Какое бы переживание это ни было, оно временно. Задача состоит в том, чтобы принять каждое из них как часть своего опыта, а не отвергать. Можете ли вы поприветствовать гостей, которые появляются у вашей двери? Я знаю, что это может даваться вам с трудом. Я знаю, что может возникнуть желание закрыть дверь. Так зачем же приглашать их внутрь? Почему бы не избегать их или сопротивляться им? Потому что боль – это часть человеческого опыта. Можно принять и ее.

3. Контакт с настоящим моментом

Этот процесс заключается в осознании настоящего момента. Возможно, вы думаете: «А как мне установить контакт с настоящим моментом? Разве я уже не связана с ним?» Что ж, насколько вы в действительности находитесь в настоящем? Читая эти слова, вы действительно присутствуете здесь и сейчас или витаете в собственных мыслях? Может быть, вы сейчас в прошлом и что-то вспоминаете или, возможно, задумываетесь о будущем, планируете или выдумываете что-то. Может быть, вы мысленно разговариваете с кем-то, кого сейчас здесь нет. Ни один из этих примеров не представляет собой контакт с настоящим моментом. Присутствие в настоящем – это полное осознание того, что является частью вашего опыта в данную секунду, будь то внешняя среда (то есть ваше окружение) или внутренняя (то есть ваши мысли, чувства или физические ощущения). Эта книга научит вас устанавливать более тесный контакт с происходящим в настоящий момент, а не сопротивляться ему, избегать или витать в собственных мыслях, ведь все это создает страдание.

4. Позиция наблюдателя

Позиция наблюдателя – немного абстрактное и трудное для восприятия понятие. По сути, это та часть вас, которая наблюдает за сознанием, в противовес той части, которая теряется в «думающем я». Можете ли вы войти в позицию наблюдателя? О чем вы сейчас думаете? Можете ли вы осознать, что у вас есть мысли, а не думать о чем-то? Это и есть позиция наблюдателя.

5. Ценности

Ценности – это то, о чем вы заботитесь; это вещи, которые важны для вас. Они приносят в вашу жизнь смысл и удовлетворение. У каждого свои ценности. Они отличаются от целей, ведь цели могут быть достигнуты, в то время как ценности являются постоянными и обеспечивают направление, чтобы двигаться к той жизни, которую вы хотите. Например, цель может состоять в том, чтобы похудеть или заниматься спортом три-пять раз в неделю, тогда как ценность – это физическое и психическое здоровье. Ценности обычно относятся к определенным областям или сферам жизни человека: семье, интимным отношениям, воспитанию детей, дружбе, образованию, занятости, отдыху, здоровью, духовности и обществу.